В спорте существует много противоположных друг другу подходов и способов достижения результата — и не всегда бывает просто разобраться, который из них подходит именно вам. Один из таких случаев, это выбор между функциональным тренингом и изолированными силовыми упражнениями.
Какой подход будет более оправданным в конкретном случае, каковы типичные ошибки, совершаемые спортсменами, и что следует знать — но знают, к сожалению, не все.
Функциональный и изолированный тренинг: что это?
Для начала, разберёмся с самими определениями: необходимо понимать, о чём вообще идёт речь. Функциональные и изолированные тренировки действительно абсолютно противоположны друг другу как по форме, так и по решаемым ими задачам.
Изолированный тренинг — это набор таких упражнений, которые направлены на тренировку конкретной малой группы мышц, или вовсе одной мышцы.
Например, если вы работаете со штангой на скамье для жима на бицепс — это изолирующее упражнение
Функциональные упражнения всегда затрагивают обширнейшие группы мышц — иногда даже практически всё тело одновременно. Но не это их главная характеристика: данному критерию отвечают и, например, приседания со штангой, которые функциональным упражнением не являются.
Ключевой момент в функциональном тренинге — это тренировка не только мышц, но и самого движения тела. Любые подобные упражнения направлены не просто на увеличение силы или выносливости, а именно на то, чтобы тело стало способно выполнять некие реальные действия. Отличным примером функционального силового упражнения являются подтягивания на турнике.
Многие склонны относить к функциональным только те силовые упражнения, что выполняются с собственным весом — подтягивания, отжимания, выпрыгивания, и так далее. Однако, это неверно: функциональный тренинг вполне возможен и с применением отягощений.
Каковы преимущества и недостатки обоих подходов?
Снова начнём разговор с изолированного тренинга. Плюсом подобного варианта является то, что вы достигаете максимальной эффективности именно в выбранной точке тела: вся нагрузка ложится исключительно на целевую мышцу. Подобное преимущество совершенно незаменимо в том же бодибилдинге, но зачастую пригождается и обычным любителям фитнеса: бывает так, что вам необходимо проработать конкретную мышцу, задать телу точечную нагрузку.
В этом же свойстве изолирующих упражнений состоит и их недостаток: развитый бицепс, к примеру, хорош сам по себе — но его недостаточно ни для гармоничной фигуры, ни для реальной функциональной силы. И вот тут настаёт время поговорить о функциональном тренинге.
Основных преимуществ у функциональных тренировок три
Во-первых, вы не просто увеличиваете показатели силы и выносливости мышц, а приучаете тело к конкретному типу физической работы. В жизни нам не приходится выполнять что-то похожее на французский жим — а вот необходимость подтянуться на руках может возникнуть запросто.
Во-вторых, эффект от функционального тренинга крайне многообразен. В работе участвует очень большое число мышц одновременно. Вы становитесь и сильнее, и выносливее, развиваете координацию, гибкость, равновесие... список зависит от конкретных упражнений, но он всегда обширен. К примеру, даже банальные отжимания от пола укрепляют не только руки и грудь (на которые направлены в первую очередь), но также пресс, ноги и спину.
В-третьих, из-за обширности нагрузки, функциональные упражнения эффективно сжигают калории. А это значит, что вы можете совместить эффект от силовых и кардиотренировок. Многие атлеты думают, что эти два типа тренинга — какие-то антагонисты, однако, это не всегда справедливо. Именно в функциональных упражнениях силовая и кардиосоставляющие прекрасно уживаются.
Есть ли у функциональных тренировок недостатки? Разумеется, есть. Основных минуса два
Во-первых, из-за широкого спектра эффектов от таких упражнений, результаты менее выражены. К примеру, вы эффективнее разовьёте сердце на кардитренажёре, а силу — «большой тройкой» со штангой.
Во-вторых, плотный функциональный тренинг плохо совместим с набором мышечной массы: слишком много сжигается калорий. Если тип фигуры Аполлона вам ближе, чем Геракла — функциональные тренировки подходят отлично, но не в обратном случае.
Наверное, вы уже догадались, что выбирать один тип тренировки совсем не обязательно. На самом деле, объединить изолированные и функциональные тренировки в своей программе вполне возможно. Более того: если без изолированного силового тренинга ещё можно обойтись (он, всё-таки, служит в основном достижению эстетического эффекта), то функциональная подготовка в той или иной мере нужна каждому спортсмену.
Выполняются ли функциональные тренировки при помощи тренажёров? Разумеется!
К примеру, со свободной тягой, выпускаемые компанией Life Fitness, подходят для них великолепно. Да и все возможности для интересного построения тренировок Life Fitness создаёт. Например, комбинируя мультистанцию с тягой свободной траектории, тренировочный и любую можно выполнять дома интереснейшие упражнения, направленные на функциональное развитие!
Как совмещать два вида тренировок?
Есть несколько советов на эту тему: раскрыть её полностью возможно, скорее, в отдельном материале. Но вот несколько советов.
Главный совет — не «перепрыгивайте» с одного упражнения на другое слишком быстро — это типичная ошибка тех, кто пытается совмещать много разнообразного. Ваше тело должно успевать привыкнуть к новому типу нагрузки, к ритму тренировок — иначе есть риск возникновения тренировочного плато или даже травмы.
Добавляйте к привычным силовым упражнениям изменение углов, скручивания,наклоны и прочие усложнения — используйте все возможные плоскости движения! Подобное возможно и с , и на , и при помощи мультистанции . Разумеется, делать это нужно осторожно, снижая рабочий вес. Так вы включите в работу большее число мышц и сделаете упражнения более функциональными.
И обязательно — изменяйте скорость выполнения движений! Это особенно удобно на тренажёрах с тягой, имеющих низкое стартовое сопротивление: например, всё тех же домашних мультистанциях Life Fitness. Такие технологии позволяют выполнять движение под большой нагрузкой очень резко — но без риска как для суставов и связок, так и для тренажёра.
– это объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию гибкости, координации и скорости реакции.
Особенности тренировки
Функциональный тренинг, в принципе, итак считается силовой тренировкой, но он входит далеко не во все силовые программы. То есть силовая программа не означает непременное присутствие в ней функциональной нагрузки. Поэтому слово «функциональный» стали добавлять в названия фитнес-программ, чтобы подчеркнуть их «функциональную» направленность.
Силовые тренировки позволяют максимально нагружать крупные мышцы тела. Причем, при силовой нагрузке работа над ними происходит изолированно. Например, отдельные упражнения делаются на верхний пресс, отдельные предназначены для проработки нижнего пресса, отдельные движения применяются для боковых мышц.
Функциональный же тренинг состоит из упражнений на стабилизацию, или баланс, в которых участвую несколько групп мышц одновременно. Причем, выполняя их, вам еще нужно удержать равновесие, включив для этого мышцы-стабилизаторы (мышцы спины, пресса, боковые мышцы).
Не смотря на то, что упражнения в большинстве своем статичные, вы добиваетесь максимально глубокой проработки мышц как крупных, так и мелких. Так как вы находитесь в сильном напряжении, стараясь удержать равновесие, при этом «не уронить» тело, руки и ноги (в зависимости от упражнения), которые и без того работают, включившись в упражнение.
Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training)
Новички, отзанимавшись в первый раз на функциональной тренировке, чувствуют не меньшую усталость, чем от чисто силового тренинга. Они признаются, что не ожидали такой нагрузки от статичных упражнений.
Во время функционально-силовой тренировки прорабатываются все мышцы тела, в том числе мелкие мышцы, мышцы-стабилизаторы. Основное внимание отдается центральной части тела, глубоким мышцам живота и спины.
Целью тренировок является научить человека приспосабливаться к любой ситуации и положению в пространстве, а также укрепить все тело, сделать его гибким и подтянутым.
Для этого к занятиям часто подключают дополнительное оборудование. Например, боди-бары, гантели, степ-платформы, кор-платформы и прочее.
Частая смена упражнений не только от тренировки к тренировке, но и в рамках одного занятия не дает мышцам привыкнуть к нагрузкам. Это значит, что они будут работать по максимуму на каждом занятии.
Занятия функционально-силовым тренингом способствуют также укреплению сердечно-сосудистой системы, осанки и тренировке выносливости.
Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training)
Не смотря на все плюсы тренировки, интенсивность и глубину проработки мышц, подходит она не только опытным тренированным людям. Даже новичок сможет осилить занятия функционально-силовым фитнесом. Они имеют среднюю и высокую интенсивность.
Кроме того, кардио-нагрузки практически исключены в занятии – некоторые тренера включают их лишь в качестве короткого разогревания мышц.
Возможности тренировки
Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training)
Возможности тренировки
Кому нужен функциональный тренинг? Да, в принципе, любому и каждому!
Молодым людям. Функциональный тренинг позволяет более чутко чувствовать свое тело и движения, стать подвижней и приобрести легкость движений. А это пригодится и на танцполе, и во время подвижных игр, и на занятиях в спортивных секциях.
Кстати, о спортсменах. Тем, кто целенаправленно занимается накачиванием мышц и делает акцент на чисто силовые нагрузки, также рекомендуется обратить свое внимание на функциональный силовой тренинг. Он помогает выработать правильную технику выполнения силовых упражнений, а значит, добиться больших результатов.
Профессиональным спортсменам занятия фукционально-силовым тренингом помогают минимизировать количество травм, повысить эффективность от прилагаемых усилий. Особенно полезны такие тренировки пловцам, бегунам и велосипедистам.
Снижение травматизма пригодится и людям в возрасте. Им травмы совершенно ни к чему. Ведь с возрастом ослабленные хрупкие кости могут сломаться даже от самого легкого падения. Развитая же координация, крепкие мышцы-стабилизаторы, эластичные связки помогут значительно реже подвергать опасности кости из-за падений.
В погоне за красивой фигурой, женщины готовы на все, мужчины, кстати, тоже. И если вы только в начале этого, воистину сложного пути, то вам, скорее всего, неизвестен такой термин, как «функциональный тренинг». А это довольно-таки новый вид спортивных тренировок, круг любителей которого расширяется ежегодно. Давайте выясним, что это такое и насколько он эффективен.
Что такое функциональный тренинг?
Начнем с того, что это все-таки - тренировка. И если большинство таких программ ставят себе за цель сделать ваше тело стройнее, то данные занятия, ориентированы на то, чтобы сделать ваше тело сильнее и выносливее. Так, чтобы обычные и будничные задачи, выполнялись вами легко и непринужденно. Данные упражнения развивают абсолютно все группы мышечных тканей. А значит, у вас будет красивая и ровная осанка, походка и, безусловно, тело.
Особенности:
- Универсальная . Функциональный тренинг доступен всем возрастным категориям. Неудивительно, что даже дошколят отдают в такие группы, ведь таким образом у детей будет развиваться выносливость к самым тяжелым нагрузкам, которыми изобилует наша жизнь. Чтобы начать эти занятия, вам не нужно быть профессиональным спортсменом или культуристом - уровень подготовки маловажен. Вот поэтому данные тренировки прекрасно подходят как опытным спортсменам, так и новичкам, не имеющим даже малейшего уровня физической активности.
- Доступная . Так, нам более известны тренировки с повышенной и неестественной нагрузкой на наше тело, а функциональный тренинг основан именно на тех движениях, которыми мы пользуемся в привычной жизни. Аналогична ситуация и с весом, вы будете поднимать тот вес, который чаще всего встречается в вашей повседневности. Но никто не может вам запретить экспериментировать и приучать свое тело к большему весу.
- Вариации . Многообразие программ и возможность сотворить с них сугубо индивидуальный комплекс, разве это не прекрасно. Казалось бы, все привычные движения, но каждый день вносится что-то новое, чтобы задействовать все ваше тело. Возможно, вы выберите развитие плечевой группы мышц - это одни упражнения, но если вы добавите в ваши занятия пару приседаний - хуже от этого не станет. Комбинации можно создавать какие угодно.
Плюсы, минусы и противопоказания
Плюсов в занятиях функциональным тренингом великое множество:
- Это и то, что в их процессе будут задействованы все группы мышц.
- Нагрузки будут возрастать постепенно и не превышать привычных вам, но постоянство в их выполнении подготовит ваше тело к более сложным занятиям.
- Начать такие занятия можно в любом возрасте и в 5 лет, и 75. Главное желание и вера в себя.
- Немаловажно и то, что вам необязательно идти в спортзал, такие тренировки вполне осуществимы в домашних условиях.
Минусы более отражены в списке противопоказаний для таких занятий, и в том, что не всегда в привычной и домашней обстановке можно найти все снаряды для тренинга. А приобрести их будет весьма накладно. Хотя, если у вас достаточно широкая фантазия, то вы всегда сможете смастерить их из подручных средств.
Противопоказания:
- все заболевания сердечной группы;
- тахикардия, брадикардия, аритмия;
- скачки и нестабильность артериального давления;
- болезни системы дыхания;
- хрупкие костные ткани;
- болезни мочеполовой системы;
- сахарный диабет;
- варикозное расширение вен;
- невралгия.
Важно! Как видно список противопоказаний весьма широкий, поэтому перед тем, как приступить к таким тренировкам, нужно обязательно пройти медицинский осмотр.
Виды
Несмотря на то что каждый тренер придумывает свои виды функциональных тренировок, мы с вами рассмотрим 2 базисных вида, от которого потом идут все остальные:
- LOW CORE . Акценты направлены на то, чтобы развить мышечные ткани нижней половины тела. Обычно на это направлены упражнения по приседанию, бегу, ножницы и т.п.
- BODY ROSK . Тут они направлены на развитие плечевого пояса - жим , гантели, отжимания, уголки и т.п.
Выбор вида функционального тренинга будет сделан вами и вашим тренером в зависимости от личных потребностей и особенностей вашего тела.
Программы и упражнения
У данного вида тренировок очень много упражнений, которые можно выполнять отдельно, комбинировать, и создавать разные функциональные вариации. Но базисом всех программ всегда были всего 4 группы упражнений:
Этот список неполный и может изменяться в зависимости от того, какие вам доступны тренажеры и снаряды. А также от фантазии вашего тренера. Для всех упражнений есть определенное количество раз, которые нужно сделать и так несколько подходов за раз. Все эти тонкости определит ваш тренер. К примеру, те же выполняют минимум 50 раз и так 3-4 подхода.
Оборудование
Обычно спортзалы оборудованы всеми необходимыми снарядами и тренажерами, которые нужны для функциональных тренингов:
- канат;
- пьедестал для прыжков;
- брус;
- кольцо;
- беговая дорожка;
- скамейка для пресса;
- штанги;
- гантели.
Если вы запланировали тренироваться дома, то вам нужно будет приобрести нужное для этого оборудование. Только не нужно бежать в спортивный магазин и сгребать все с полок. Тщательно продумайте, на какую группу мышц вы будете делать акцент.
Ну, например, вы выбрали плечевой пояс. Значит вам понадобится:
- турник - необязательно его покупать, при должном умении его можно смастерить из трубы, дверного косяка и фиксатора;
- гантели - если их у вас нет купить тоже никак, вам в помощь пластиковые бутылки засыпанные песком, для создания большего веса - выберите материал, который имеет большую массу;
- штанга - вот ее лучше купить, были прецеденты, когда самодельные агрегаты калечили людей.
Вот, казалось бы и немного, но после того как вы втянетесь в занятия, у вас появится потребность в больших нагрузках, и сами решите, какой снаряд нужно докупить или проще будет купить абонемент в спортзал.
Реальные отзывы и результаты
Светлана, Воркута, 24 года.
Я с семи лет занимаюсь спортивными нагрузками. Но так, случилось, что в 20 лет я попала в жуткую аварию и год была прикована к больничной койке. Постепенно я стала на ноги, но была слаба как новорождённый котенок. Муж очень помог, он начал со мной тренировки по функциональному тренингу. Было жутко и непривычно, те же гантели в 2 кг, стали неподъемными, а ведь раньше я их и не чувствовала. Сейчас я снова в форме. И что приятно, за год больничной палаты на меня нарос жирок (+7 кг), сейчас его нет, хотя пищевой режим я не меняла.
Руслана, Киев, 41 год.
Я жуткая сладкоежка, и все бы ничего, но каждый съеденный кусочек тортика или шоколадки обязательно осядет на моей талии и не только. Год назад меня бросил муж, сказал, что я «неформат» уже. Меня спасла дочка, записала с собой на занятия по функциональному тренингу и урезала мне размер порций. За первый месяц занятий, по 3 неделю, я потеряла 5 кг. Дальше лучше. Когда муж увидел, даже не узнал. Конечно, минус 31 кг кого угодно изменит. А я выхожу замуж за замечательного человека, с которым познакомилась на этих тренировках.
Зачастую в фитнесе функциональные упражнения ассоциируют с интенсивными силовыми занятиями, но на самом деле функциональный тренинг - это всего лишь самые обычные упражнения, направленные на общее физическое развитие:
Приседания
Выпады
Отжимания
Подтягивания
Наклоны
Повороты туловища
Общий смысл функциональных движений - укрепление мышц без риска получения травмы.
Функциональная физическая подготовка
Функциональные упражнения не ограничиваются простыми приседаниями за счет собственного веса. По мере прогресса вы можете также использовать фитнес-ленты, фитнес-шары, гири, штанги и гантели. Но прежде чем начинать нагружаться, необходимо научиться правильно выполнять простые упражнения с собственным весом.
Преимущества функционального тренинга
В первую очередь, оценить плюсы такого типа тренинга смогут новички, пожилые люди и люди, проходящие реабилитацию после различных травм. Вот основные преимущества функциональных упражнений:
Улучшение осанки
Улучшение координации и баланса
Укрепление суставов
Максимально снижен риск получения травмы
Легкость и простота выполнения
Работа большинства мышечных групп
Оздоровительный эффект
Сравнение силовой и функциональной тренировок
Силовой тренинг - это упражнения, направленные на конкретную мышечную группу. Культурист жмет штангу с большим весом, но это вряд ли пригодится ему в повседневной жизни.
Функциональная подготовка - это комплексный подход к развитию всей нервно-мышечной системы, применяемый к повседневным движениям.
Тренировка в целях повышения функциональных возможностей. Узнайте, какие упражнения нужно делать для развития силы, скорости, выносливости и набора массы.
Множество спортсменов игнорируют функциональный тренинг только потому, что не понимают его пользы. Узнайте, как функциональные тренировки помогут достичь поставленных целей.
Вы хотели бы иметь идеально развитое тело? Силовой тренинг необходим для этого. Но если вы хотите быть функционально готовыми ко всему, нужно тренироваться так, как будто от этого зависит ваша жизнь. Быть мускулистым, сильным и рельефным намного проще, чем вы думаете. Нужно лишь изменить свою программу тренировок, добавив в нее перечисленные ниже методы функционального тренинга.
Почему атлетизм так важен? Будучи всестороннее развитым, вы снижаете риск получить травмы, а также с легкостью сможете выполнять разную нагрузку. Поэтому нужно тренироваться, используя разную нагрузку и разную интенсивность.
Давайте сперва разберемся, как улучшить свою форму и стать более рельефным за счет функционального тренинга.
Всесторонне развитый спортсмен – кто он?
Чтобы считать себя всесторонне развитым спортсменом, нужно уметь работать в функциональном стиле. Это подразумевает множество упражнений и тренировочных методик. К примеру, тренинг для развития взрывной силы или анаэробной выносливости используется для того, чтобы развить силу и скорость, а менее интенсивные методы нужны для того, чтобы запустить процессы восстановления и улучшить физическую форму.
Как для опытных спортсменов, так и для начинающих посетителей тренажерных залов есть некоторые рекомендации по тренировкам, но все они сводятся к одному: нужно развивать тело по всем параметрам.
Физическое развитие требует того, чтобы мы давали организму различные стимулы к прогрессу. Если вы тренируетесь однообразно, какие-то аспекты физической работоспособности не будут достаточно развиты.
Чтобы стать функционально подготовленным, не нужно изобретать велосипед и делать, например, приседания на одной ноге на фитболе, одновременно с этим выжимая стоя трехкилограммовые гантели. Не нужно игнорировать классические методы силового тренинга. Приседания, жим лежа и становая тяга в правильной технике и полной амплитуде – основа функциональной подготовки.
Чтобы всесторонне развиваться, нужно отдельно работать над балансом, мобильностью, и способностью выполнять вращательные движения. Также нужно работать на силу, скорость и гибкость, чтобы достичь результата.
Баланс
Многие спортсмены не понимают, какие функции выполняют мышцы в нашем организме. Это тормозит их прогресс в функциональном развитии. Не повторяйте эту ошибку.
В организме есть несколько видов мышц, каждый из них играет определенную роль. Два основных типа мышц: двигательные и стабилизирующие.
Узнав разницу между ними, вы улучшите свою работоспособность как в тренажерном зале, так и за его пределами.
Если вы можете включить в свою тренировочную программу только один аспект функциональной подготовки, то выберите именно работу над балансом.
Говоря о мышцах, в большинстве случаев мы имеем в виду двигательные мышцы – те, которые сокращаются при определенной нагрузке под определенным углом. Когда в приоритете двигательные мышцы при занятиях бодибилдингом, жизненно важные мышцы-стабилизаторы не получают достаточно нагрузки. Это более маленькие мышцы, которые удерживают тело на месте и помогают более крупным двигательным мышцам.
Без развитых мышц-стабилизаторов двигательные мышцы будет неравномерно развиты, что будет влиять на и общий внешний вид тела. В результате этого могут возникать травмы.
Наиболее часто встречающаяся у спортсменов проблема, связанная с мышцами-стабилизаторами, проявляется в острой боли и недостаточной гибкости в нижней части спины. Чтобы улучшить стабилизацию в районе поясницы, нужно сделать сильнее глубокие абдоминальные мышцы (поперечную мышцу живота и короткие глубокие мышцы спины), которые являются стабилизаторами позвоночника.
Как и все мышцы-стабилизаторы, поперечная мышца живота и короткие глубокие мышцы спины нужно прорабатывать изолированно, чтобы сделать их сильнее и функциональнее. Для этого нужно выполнить несколько подходов скручиваний в ограниченной амплитуде (верхняя треть амплитуды скручиваний лежа на фитболе).
Другие важные мышцы-стабилизаторы – отводящая мышца бедра и мышцы – вращатели бедра (которые можно проработать с помощью разведений ног в тренажере), стабилизаторы лопаток, которые обеспечивают нормальную подвижность и функционирование плечевого сустава (можно проработать с помощью разведений с резиновой лентой стоя).
Чтобы улучшить свою работоспособность при занятиях фитнесом и в повседневной жизни, мышцы-стабилизаторы нужно тщательно тренировать. Посмотрите их расположение и научитесь их правильно сокращать.
Стабилизаторы также можно тренировать с помощью односторонних движений, таких как приседания на одной ноге или жимы в Смите одной рукой. Использование неустойчивых снарядов вроде мешков с песком или бочек, наполовину наполненных водой, также укрепит важные мышцы.
Забавно, но, как правило, у сильных бодибилдеров и пауэрлифтеров мышцы-стабилизаторы довольно слабые.
При экстремальном развитии мышц двигательные мышцы становятся настолько сильными, что выполняют и роль стабилизаторов.
Даже если вы большой и сильный, не факт, что тело сможет балансировать в тех позициях, где нужны сильные мышцы-стабилизаторы. Чтобы стать еще больше и сильнее и избежать травм, которые могут отсрочить достижение вами результата, нужно тренировать и стабилизирующие мышцы.
Подвижность
Подвижность в основном зависит от того, насколько свободно сустав может двигаться, если ему не мешают сухожилия, связки и мышцы. Чем больше амплитуда, в которой вы можете вращать суставом, тем выше ваша мобильность.
Улучшая гибкость мышц, мы увеличиваем амплитуду движения сустава и площадь мышцы, которая реагирует на движение. Однако, несмотря на важность мобильности, сила, координация и баланс намного важнее для ваших спортивных результатов, чем улучшенная подвижность.
К примеру, если спортсмен обладает впечатляющей гибкостью, слабость мышц и плохая координация не дадут суставам свободно двигаться.
Если вкратце, то подвижность оказывает специфический функциональный эффект на выполнение упражнений. Улучшая ее, мы можем избежать травм, так как выполняем упражнения с большей амплитудой и с большей эффективностью.
Ключевая концепция функционального тренинга – многообразие методик. Если вы выполняете мало работы на улучшение подвижности, в некоторых упражнениях скованность суставов не даст вам работать в полную амплитуду.
Кости, мышцы и мягкие ткани вокруг каждого сустава представляют собой единую систему. Каждая из них играет огромную роль в здоровье и функционировании суставов. Поэтому нужно работать над тем, чтобы укреплять эти ткани. Чтобы организм функционировал как единое целое, каждый сустав должен быть подвижным. Если какой-то один сустав не гибок, пострадать может вся система.
Помимо работы над мышцами и мягкими тканями и гибкостью мышц, нужно делать и отдельные упражнения для улучшения мобильности. Нестатическая нагрузка, как при сведениях ног сидя в тренажере, улучшает амплитуду движения мышц и улучшает подвижность суставов. Работать в таком ключе нужно над каждым суставом, чтобы улучшить вашу мобильность.
Взрывная сила
Чтобы стать тренированным по всем параметрам, нужно отрабатывать взрывную силу и мощность. В некоторых видах спорта такой нагрузки нет. В повседневной жизни также бывают ситуации, когда нужно приложить максимальное усилие за минимальный временной интервал, например когда нужно добежать до автобуса или поймать падающий предмет.
Взрывная сила отрабатывается следующими видами нагрузки: спринты, прыжки, броски и удары. Специфические плиометрические движения, такие как запрыгивания на тумбу или отжимания с прыжками, используются для увеличения взрывной силы и способности к ускорению.
Взрывная сила характерна для спортсменов высокого уровня подготовки. Для ее развития нужно отрабатывать и движения из пауэрлифтинга. Это сделает вас сильнее и быстрее.
Следите за восстановлением, чтобы мышцы полностью оправились от микротравм перед следующей силовой или функциональной тренировкой. Тренируйтесь тяжело, доходите до максимума, но помните, что ваш прогресс во многом зависит от генетики, отклика организма на нагрузку и тех усилий, что вы прилагаете.