Давайте разбираться, что происходит в организме во время и после тренировки, и что и когда нужно есть, чтобы добиться поставленной цели. Кстати, правильное питание до и после физических нагрузок ничуть не менее важно, чем сама нагрузка, ведь оно непосредственно влияет на процессы сжигания жира и набора мышечной массы.
Для начала определимся с целями. Как правило, люди начинают заниматься спортом по трем причинам
:
1) Подтянуть тело и приобрести мышечный тонус (читай, превратить жир в мышцы);
2) Похудеть;
3) Сильно увеличить мышечную массу. Как следует питаться в данном случае, мы рассматривать не будем. Построение тела (бодибилдинг) требует совершенно особой системы питания; это отдельная тема, которая выходит за пределы тематики блога. (Раз уж мы её подняли, напомню: выполняя мои тренировки, вы совершенно точно не
превратитесь в бодибилдеров/ш.
)
Теперь всё по полочкам.
I. Если ваша задача – превратить жир в мышцы
ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
То, за сколько времени до тренировки лучше поесть, зависит от размера вашей порции. Если вы обильно кушаете 3 раза в день, то лучше начать заниматься через 2-3 часа после приема пищи. Ешьте продукты, сочетающие сложные углеводы и белки (подойдут злаки, овощи). Углеводы
зарядят мозг и мышцы энергией (это нужно для мышечной выносливости), а белки
обеспечат работающие мышцы аминокислотами.
Если же вы сторонник дробного питания (кушаете часто и маленькими порциями), то к тренировке можно приступать уже через час. В этом случае подойдут и фрукты: например, бананы, персики. Они увеличат уровень глюкозы, что послужит хорошим источником энергии для всего организма.
Помните три главных правила:
– Непосредственно перед физической нагрузкой не должно быть ни тяжести в желудке, ни ощущения слабости.
– Прием пищи перед тренировкой не должен содержать большого количества жиров
: жирная пища замедляет процесс пищеварения, дольше находится в желудке и может вызвать тяжесть и тошноту.
– Не занимайтесь утром на голодный желудок. Если совсем нет времени на полноценный завтрак, съешьте пару фруктов (хотя для меня, например, это и есть ежедневный первый завтрак:)). Дело в том, что после сна метаболизм замедлен, и без завтрака вы сожжёте меньше калорий, чем могли бы.
Некоторые советуют выпить стакан крепкого черного кофе или зелёного чая перед тренировкой. Это увеличит выносливость, а также поможет телу мобилизовать жир из жировых клеток и воспользоваться им как топливом.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Рекомендуется поесть в течение 20 минут после тренировки, не позже: в этот промежуток времени открыто анаболическое окно для потребления белков и углеводов. Всё, что попадёт в ваш организм, пойдёт на восстановление и прирост мышечной массы, а не в жир, и организм будет накапливать мышечную массу взамен жировой. (По своему опыту советую сделать этот приём пищи лёгким (нам ведь нужно только подтянуть тело и приобрести мышечный тонус), а через пару часов уже можно съесть привычную по размеру порцию.)
Углеводы
нужны для восполнения запаса гликогена (сахара) в печени. Более того, потребление быстрых углеводов приводит к скачку инсулина, а он поможет нарастить мышечную ткань. Хорошими источниками углеводов в этом случае являются рис, картофель, макароны, овощи, фрукты, соки.
Задача белков
– восполнение запасов аминокислот – строительного материала для мышц и не только. Подойдут любые крупы, зерновые, злаковые с высоким содержанием белка, а также мясо, птица, рыба или яйца.
Жир
только замедлит поступление углеводов и белков, поэтому от продуктов с высоким содержанием жира после физической нагрузки лучше воздержаться.
В течение двух часов после тренировки необходимо также исключить всё, что содержит кофеин: кофе, чай, шоколад. Кофеин тормозит процесс усвоения белков и углеводов, а значит – препятствует процессу восстановления и укрепления мышц.
II. Если ваша задача – похудеть (сжечь жир без укрепления мышц).
Подумайте, точно ли оно вам надо и почитайте вот . Если да, то идём дальше.
ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
Последний приём пищи должен быть не позднее 3 часов до физической нагрузки, причем лучше избегать тяжелых углеводов. Съешьте овощи и белок. Тогда гликоген (основная форма хранения глюкозы в мышцах) будет быстро расходоваться, и организм будет получать энергию из жировых отложений.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРВОКИ
После тренировки лучше не есть 2 часа, но можно пить подслащенную воду (с чайной ложкой меда или варенья) или соки. Метаболизм остается повышенным в течениепримерно двух часов после нагрузки, и если мышцы в это время не получат материала для построения, то вы сожжете жир, но прироста мышечной массы не будет.
Разрушим ещё один старый распространённый миф о том, что во время и после тренировки нельзя пить. ЗАБУДЬТЕ! Не просто можно, пить необходимо!
При регулярном восполнении жидкости, сжигание жиров во время тренировки будет самым эффективным, о вот при обезвоживании эффекта от тренировки будет мало. Причем на чувство жажды ориентироваться не стоит. Во время занятий спортом оно чаще всего притуплено, поэтому пейте с регулярной периодичностью, даже если вам кажется, что вы не хотите. Когда рецепторы жажды «проснутся», организм уже будет обезвожен. Это вредно и замедляет обмен веществ.
Пить нужно по паре глотков, а частота зависит от типа тренировки. Если вы занимаетесь со мной, то лучше пить примерно каждые 3-5 минут. Если в фитнес-клубе (где тренировки менее интенсивные, но длятся дольше) то каждые 15 минут. После тренировки тоже нужно пить много воды. Если простую воду вы не любите, разбавьте её медом или пейте зелёный чай.
Знайте, что правильное питание до и после тренировки поможет получить от неё максимальный эффект, а незнание вышеизложенных правил может сделать все усилия напрасными. Наконец, не забывайте, что о результатах нужно судить не по весу, а по изображению в зеркале: мышцы тяжелее жира, а потому небольшое увеличение веса совсем не обязательно говорит о том, что вы увеличились в объёмах. Скорее всего, жир наконец-то превращается в мышцы!
Успехов,
Кристина.
У людей, ведущих активный физический образ жизни, провоцирует многие вопросы, которые связанны с течением данной болезни.
Чаще всего можно услышать вопросы, насколько опасным является данное заболевание и может ли оно предаваться окружающим, что делать при наличии гепатита С допустимы ли при этом состоянии физические нагрузки?
Можно ли заниматься спортом при гепатите С
Никто не утверждает, что гепатит С не совместим со спортом. Однако о продлении занятий спортивной деятельностью лицом, которое заболело данным заболеванием, не может быть принято самым пациентом.
Даже в случае, если гепатит С был выявлен случайно, когда человека проходил плановый профилактический осмотр, больной не жалуется на самочувствие и симптомы болезни никак не давали о себе знать, процесс повреждения печени, а может и прочих органов, уже запущен. То есть, пациентку все же нужно ограничить некоторые привычки в своей жизни.
Если соблюдать определенные правила, то занятия спортом даже при наличии такого сложного заболевания, как вирусный гепатит С, все же допустимы.
Изначально пациенту нужно подобрать комплекс оптимальных физических упражнений. Может быть потребуется изменить интенсивность тренировок, либо выбрать другой вид спорта. Нужно также составить список, в который войдут все опасные для организма нагрузки. Их обязательно нужно исключить из ритма жизни больного, у которого диагностировали гепатит С.
Оптимальные физические нагрузки при гепатите С
- степень активности вируса;
- степень тяжести заболевания;
- вид гепатита;
- самочувствие больного.
После того, как эти показатели будут изучены, пациенту могут разрешить играть теннис, баскетбол, волейбол. Также позволено ходить в бассейн, но заниматься плаванием лишь в вольном стиле.
Кроме позволенных доктором тренировок больным, у которых был диагностировать гепатит С, рекомендуется делать гимнастику по Лепорскому. Ее суть в том, чтобы создать условия для нормального прохода желчи, чтобы она не застаивалась.
Этот комплекс не трудный, для его выполнения понадобится всего 5 минут, количество выполнений - дважды в день.
Хоть и было отмечено, что спорт не запрещен лицам с таким заболеванием, как гепатит С, но нужно отметить, что есть определенные ограничения для некоторых типов спортивных нагрузок. Именно от них больной в любом случае должен отказаться даже если был его любимый вид спорта. Итак, такими есть силовые виды спорта - бокс, тяжелая атлетика, а также прочие виды, где предполагается активная работы мышц брюшного пресса или есть риск получить травму в область пораженного органа.
Все утомляющие занятия на тренажерах, очень сложные отжимания, подтягивания, понятие тяжестей могут быть очень опасными для людей с гепатитом С.
При рассматриваемом заболевании не должно использоваться дыхание диафрагмой, также запрещены прыжки, длительный бег, сильные наклоны в стороны, вперед.
В результате выводит такой перечень физический нагрузок, которые пациенты с гепатитом ЭСЭ должны исключить:
- спортивная гимнастика;
- тяжелая атлетика;
- активные и усиленные занятия в тренажерном зале;
- некоторые виды легкой атлетики;
- конный спорт;
- гандбол, хоккей, футбол;
- акробатика;
- плавание в стиле баттерфляй, а также и в стиле брасс;
- марафонский бег;
- гребля на каноэ, байдарках;
- борьба, бокс.
Спортсмены-бодибилдеры, которые употребляют спортивные добавки или анаболики должны осознавать тот факт, что в составе этих средств находятся гормоны, которые негативно влияют на состояние печени, и без этого поврежденной. То есть, использование таких средство только ускорит процесс разрушения печени.
Выводы
Конечно же, польза физических умеренных нагрузок для каждого человека безусловна. Однако другое дело, если речь идет о людях, больных гепатитом С. В таком случае не нужно забывать о том, что болезнь эта коварная. Об этом должны помнить не только доктора больных, а и доктора спортивных команд, которые ответственные за самочувствие своих подчиненных.
Никогда не стоит рисковать собственным здоровьем, ведь ничего важнее него нет. Поэтому гепатит С и спорт могут одновременное присутствовать только в случае, если больной будет придерживаться определенных ограничений. Только доктор может дать согласие на то, чтобы человек мог заниматься спортом, и его согласие обосновывается данными лабораторных исследований, общим состоянием пациент, его самочувствием.
Правильные физические нагрузки – залог поступательного движения
вперед. Как вы наверняка знаете,
для того чтобы жить долго и оставаться в трезвом уме и подвижности необходимо вести активный образ жизни,
и нагружать себя в меру различными видами нагрузок, чтобы организм работал,
а не впадал в застойное состояние. Действия должны быть сбалансированными и соответствовать вашему текущему состоянию здоровья и возможностям. Нет нужды говорить, что истязать себя бессмысленно и прыгать выше головы тоже не получится. В связи с этим встает вопрос о том, как заниматься с умом и пользой, чтобы чрезмерно не перенапрягать себя и при этом иметь достойный результат. Важно применять правильные физические нагрузки
, которые дадут пользу именно вам,
а не кому-то другому, подбираться они должны сугубо индивидуально под каждого человека.
Правильные физические нагрузки – это когда вы занимаетесь себе в удовольствие и преследуете конкретную цель,
которую поставили перед собой. Вас должно преследовать чувство эйфории и радости от полезности того что вы делаете. Для того чтобы этого достичь понадобится определенное время и самопознание. Как советуют многие тренеры и фитнес инструкторы сначала стоит определиться с областью нагрузок, которая нравится и вызывает интерес. Понятно,
что если вам нравиться кататься на велосипеде вряд ли вас заинтересует бокс или тяжелая атлетика, хотя бывают исключения. После того как вы определились с родом деятельности стоит задать себе вопрос: а для чего я буду все это делать? Накачать мышцы, подтянуть форму, убрать живот, повысить выносливость, добиться красивой фигуры, похудеть, поправить здоровье? Исходя из этих критериев вы сможете подобрать правильные физические нагрузки под свои конкретные цели, и просчитать свою будущую деятельность наперед.
Теперь перед началом занятий в выбранной области спорта объективно оцените свое состояние и готовность к тренировкам. Если вы по природе своей непоседа и энергичный человек тогда выбирайте аэробику, спортивные танцы, аква
или степ аэробику. Если же вы спокойны и уравновешены,
то вам прямая дорога в область йоги, бодифлекса
, нордической ходьбы. В случае если вас переполняет энергия и ее нужно выплеснуть тогда обратите
внимание на восточные единоборства и различные виды борьбы.
Оптимальным и правильным подобранным будет режим с тренировками около 3-4 раз в неделю, это поможет оставаться в тонусе и иметь необходимый результат. Такая ситуация исключает создание неблагоприятных условий для тренировки и обязаловки
, выбранная вами ранее область с поставленными целями приносит в вашу жизнь радость и гармонию, делая эти занятия неотъемлемой частью.
Негласными правилами правильных физических нагрузок выступают:
- регулярность занятий(минимум 3-4 раза в неделю)
- упражнения идут с минимальной дозировки постепенно увеличиваясь в действии и количестве подходов
- продолжительность занятий не должна превышать 1 часа, устраивайте кратковременные передышки между занятиями 30-40 секунд между подходами и сменами упражнений, таким образом вы увеличите выносливость.
Специалисты подсчитали , что тонизирующее и полезное действие оказывает нагрузка , которая рассчитывается по формуле: 220 – возраст, и называется она число максимальных сердечных сокращений. Данный подход является отличным подспорьем . Так, если вам к примеру 48 лет, то из 220 вычитаем 48 и получаем 172, это и будет число максимальных сердечных сокращений в минуту , которое будет полезным для вас. Учитывайте этот фактор и считайте свой пульс, он поможет правильно и направленно заниматься и тренировать свою сердечно –сосудистую систему.
Для нормального функционирования человеческому организму необходима физическая активность. При недостатке движения перестают работать должным образом суставы, атрофируются мышцы, нарушается сердечно-сосудистая деятельность и ухудшается обмен веществ. Современный городской ритм жизни не обеспечивает нас адекватной физической нагрузкой, необходима дополнительная – спорт. Однако утомительные занятия спортом далеко не всем по душе. Кроме того, существует огромное количество людей, страдающих от тех или иных хронических заболеваний, при которых спорт не рекомендован. Но ведь гиподинамия влечет еще бóльшие проблемы со здоровьем. Как же быть в этом случае?
Выход есть: нужно использовать методики щадящей физической нагрузки. Они разработаны таким образом, чтобы, не перегружая, не переутомляя и не травмируя организм, обеспечить его достаточной активностью. Особенность названных методик состоит в том, что для них имеется минимум противопоказаний (а иногда они вообще отсутствуют).
Последователь классической йоги с возмущением заметит, что йога – отнюдь не гимнастика, а в первую очередь философская система, основная цель которой – воздействие на дух, а не на тело. С этим трудно поспорить, как и с тем, что для поддержания здоровья вовсе не обязательно изучать философские аспекты йоги. Как система упражнений она прекрасно работает и без них. При регулярной практике йога благотворно действует на организм: восстанавливает функционирование суставов и поддерживает в тонусе мышцы, положительно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную, эндокринную системы, позволяет наладить пищеварение, избавляет от хронической усталости и упорных болей. Большинство щадящих методик физической активности включают в себя элементы йоги.
Йога очень вариабельна, поэтому противопоказаний к ней нет.
Источник: depositphotos.com
Плавать не любит только тот, кто не умеет. Всем остальным плавание доставляет удовольствие – как сам его процесс, так и яркая «мышечная радость» после того, как удалось хорошо поплавать. Общеизвестен и тот факт, что данное занятие оказывает на организм весьма благотворный эффект: все группы мышц нагружаются равномерно, суставы не перенапрягаются, дыхательная и сердечно-сосудистая системы трудятся с повышенной, но адекватной нагрузкой, которая их тренирует и поддерживает в оптимальном рабочем режиме. Плавание полезно для позвоночника; это один из самых эффективных методов лечения сколиоза. Задавая разный темп плавания, можно варьировать нагрузку – от легкой до такой, которой достаточно для установления спортивных рекордов.
Противопоказаний не имеется. Если человека плавание утомляет, ему нужно просто снизить темп.
Источник: depositphotos.com
Аквааэробика позволяет воспользоваться всеми преимуществами классической аэробики без ее недостатков, к которым относится в первую очередь чрезмерная нагрузка на суставы. Это гибкая система: упражнения можно комбинировать таким образом, чтобы больше прорабатывать одни участки, щадя другие, или же равномерно распределять нагрузку. С переутомлением здесь обстоят дела так же, как и с плаванием: если тяжело, нужно просто снизить темп. Противопоказаний для занятий аквааэробикой нет.
Источник: depositphotos.com
Американка Кэллан Пинкни так любила путешествовать, что провела в разъездах одиннадцать лет. По возвращении домой годы приключений дали о себе знать: у Кэллан стали отчаянно болеть колени и спина. Для активной подвижной женщины это было сущим наказанием. Врачи разводили руками и предлагали операции, впрочем, не гарантируя результата. Тогда она разработала свою систему упражнений, которая позволила ей полностью восстановиться в течение нескольких месяцев.
Калланетика базируется на йоге, комплекс включает в себя 29 упражнений. Для достижения результата новичкам рекомендуют заниматься три раза в неделю по 1 часу, а после того, как станут явными изменения к лучшему, достаточно двух раз в неделю. Если часовое занятие обременительно, можно его разбивать на три по 20 минут. Заниматься можно в группах или дома самостоятельно.
Калланетика благотворно влияет на суставы и позвоночник, подтягивает мышцы, активизирует метаболизм, способствуя избавлению от лишнего веса, является действенным средством против остеохондроза. Однако имеются и противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой системы и бронхиальная астма.
Источник: depositphotos.com
Эта методика, разработанная реабилитологом Джозефом Хубертосом Пилатесом, отлично зарекомендовала себя в качестве лечебной физкультуры и в настоящее время имеет миллионы последователей по всему миру. Система задействует один из основных принципов йоги: правильное дыхание является важной частью физической нагрузки. Так же, как йога, пилатес состоит из серии статических упражнений.
Пилатес обеспечивает равномерную и щадящую нагрузку на тело, благотворно влияет как на костно-мышечно-суставной аппарат, так и на все без исключения органы и системы. Особенность пилатеса – стабилизация функций нервной системы: регулярные занятия уменьшают стресс и усиливают стрессоустойчивость, помогают справиться с бессонницей, обучают правильной релаксации.
Комплекс не имеет противопоказаний; пилатесом могут заниматься даже те люди, которым противопоказаны любые другие виды спорта и фитнеса.
