Питаясь тяжелой жирной пищей, мы рискуем не только испортить фигуру, но и получить проблемы со здоровьем. Однако, это совсем не значит, что нужно отказывать себе в удовольствии поесть, нет.
Существует масса хитростей, позволяющих «облегчить» меню, сделать его менее жирным и менее калорийным. Многие наши читатели годами готовят любимые сытные блюда, не подозревая, что калорийность легко можно снизить, даже не изменяя рецептуры.
Готовим без лишних калорий
Важнейшую роль играет способ приготовления блюд. Жарка на масле или сале всегда увеличивает калорийность и очень значительно.
Калорийность растительного масла составляет 900 ккал на 100 граммов. Для худеющих это явно лишнее, поэтому лучше использовать сковородку с антипригарным покрытием и готовить без масла.
Среди прочих способов приготовления еды отдавать предпочтение лучше варке, тушению и запеканию. Правильно приготовленные тушеные и запеченные блюда оказываются очень сочными и приятными на вкус. При этом их калорийность существенно ниже тех, которые были обжарены на масле. Добавив любимые приправы, вы получите вкуснейшее низкокалорийное блюдо.
Если говорить о мясе, то самый диетический и одновременно самый вкусный способ его приготовления – жарка на углях, когда весь жир стекает вниз.
В домашних условиях жарить на углях невозможно, но выходом может стать аэрогриль. Этот прибор вытапливает лишний жир из мясных продуктов. Они готовятся на решетке, а весь жир стекает на дно стеклянной колбы. В аэрогриле можно готовить без добавления масла, а блюда получаются сочными, с аппетитной корочкой.
Осторожно с соусами
Обращайте внимание то, из чего сделаны соусы и заправки. Вместо того чтобы обильно поливать овощной салат растительным маслом, используйте лимонный сок. Вместо майонеза можно добавлять в салат йогурт или маложирную сметану.
А от майонеза лучше отказаться совсем. Наша страна занимает первое место в мире по потреблению майонеза. Скорее всего, он есть и в вашем холодильнике. Исключите майонез полностью, и ваше ежедневное меню станет менее калорийным.
Меньше жира
В магазине всегда смотрите на этикетки и выбирайте продукты, содержащие меньше жиров. Особенно важно обращать внимание на жирность молочных продуктов. Молоко, сметана и сыр с разным содержанием жира практически не отличаются по вкусу, зато существенно разнятся в калорийности.
Обезжиренные продукты покупать не стоит, они, хоть и диетические, но совсем не полезные. Чтобы сохранить и фигуру и здоровье, покупайте продукты с минимальным содержанием жира.
Всегда выбирайте нежирные сорта мяса. Свинина, куриные крылышки – еда не для худеющих. А вот куриную грудку, индейку, кролика и постную говядину можно включать в .
Если варите борщ, пусть это будет легкий овощной вариант. Супы считаются диетической пищей, но и ее можно испортить жирным мясным бульоном и ложкой 40% сметаны.
Диетические десерты
Выбирайте правильные сладости. Диетических сладостей не бывает, но можно выбирать , например, ягоды, фрукты, мармелад, пастилу, панакоту, мороженое без вафельной трубочки, чизкейк.
Главное, держаться подальше от пирожных и тортов, в которых толстый слой жирного масляного крема намазан на тесто. Такой десерт перечеркнет все ваши усилия по снижению калорийности меню и запустит процесс накопления жировой массы.
Здоровье
Специалисты утверждают, что вполне возможно составить свой рацион питания так, чтобы не лишать себя самых любимых блюд, но при этом существенно сократив их калорийность. Если понемногу сокращать количество употребляемых калорий, то это принесет большую пользу.
Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то правильный рацион питания, состоящий из здоровых продуктов, богатых всеми питательными веществами, а также регулярные занятия спортом и подвижный образ жизни – это то, что поможет лучше всего. Если вы не знаете, как можно сократить калории, при этом не чувствуя предательского голода, вам помогут следующие советы:
Завтрак
Завтрак является самым важным приемом пищи в течение всего дня, поэтому не стоит пропускать его. Вы должны позавтракать сразу после пробуждения для того, чтобы правильно запустить ваш обмен веществ на целый день.
Как сократить калории: Вместо мюсли выбирайте простую овсянку.
Почему? Оба варианта весьма полезны, однако в мюсли содержится больше калорий, чем в обычной овсяной каше. Порция мюсли с обезжиренным йогуртом содержит примерно 290 ккал, а порция овсянки с водой – всего 160 ккал, что поможет вам сэкономить 130 ккал! Если вы возьмете нежирное молоко, килокалории сразу подскочат до 205. А если вы будете есть овсянку ежедневно, то в конце рабочей недели сэкономите 650 ккал.
Обед
Обед, который даст вам много энергии и который избавит вас от голода, поможет избавиться от послеобеденного снижения производительности. На обед лучше выбирать салаты из свежих овощей и забыть, что на свете существуют жареные продукты. Известно, что все овощи полезны для здоровья и фигуры, однако если вы будете добавлять к салатам вредные соусы, типа майонеза, вы испортите все полезное действие, добавите лишние калории.
Как сократить калории: Не добавляйте к салатам готовые жирные соусы.
Почему? Содержание жира и калорий в уже готовых магазинных соусах для салатов остается загадкой. Даже если соус заявлен, как низкокалорийный, остается только догадываться, сколько же калорий он на самом деле имеет. Вы можете съесть порцию салата с несколькими ложками соуса, не подозревая, что именно соус повлияет на образование лишних килограммов. Лучше выбирайте бальзамический уксус и оливковое масло в качестве соуса к салатам (50 ккал в 2 столовых ложках).
Полдник
Если во второй половине дня у вас появляется чувство голода, которое не дает вам нормально закончить работу, это не значит, что вы должны забивать его нездоровыми закусками. Существуют закуски, которые не добавят лишних калорий и помогут справиться с голодом до ужина.
Как сократить калории: Избегайте жареных закусок, типа чипсов, а также крекеров, печенья, напитков с большим содержанием сахара.
Почему? В этих готовых переработанных продуктах содержится огромное количество калорий, сахара, жира и так далее. Если вы сильно проголодаетесь, лучше съешьте небольшую горсть орешков или порцию фруктов.
Ужин
Долгие часы работы, а затем поездка домой, обычно заставят вас сильно проголодаться до наступления ужина. Самым лучшим вариантом в данном случае выбрать правильные и сытные продукты, которые, впрочем, не заставят вас переесть.
Как сократить калории: Попробуйте сократить количество углеводов и вместо них немного увеличить порцию овощей.
Почему? Когда вы готовите еду дома, причем будучи при этом сильно голодными, вы легко можете положить на тарелку больше пищи, чем требуется. Для того чтобы сократить количество употребляемых калорий за ужином, попробуйте сократить порцию продуктов, которые могут содержать больше калорий. Замените калорийный гарнир более легкими продуктами, например, овощами, приготовленными на пару, или салатом из свежих овощей.
Лишние калории – сущее наказание для большинства из нас. Они притаились практически во всей мало-мальски вкусной еде и неизбежно ведут к появлению дополнительных килограммов. И вовсе необязательно переедать и налегать только на заведомо вредные блюда. Достаточно неправильно сочетать вполне себе безобидные продукты и игнорировать очевидные законы здорового питания. Которые, к слову, совсем не означают жесткой диеты и тотального ограничения в любимых блюдах.
Снизить вес или хотя бы удержать имеющиеся параметры в норме поможет такой нехитрый способ, как замена продуктов на менее калорийные аналоги и правильный способ их приготовления.
1. Мясо
Меняем жирное мясо, например, свинину (480 ккал на 100г) на телятину (90 ккал/100г), говядину (187 ккал/100г) или куриное мясо (167 ккал/100г). Конечно же, речь идет о постном мясе, а в случае с курицей следует удалять кожу перед приготовлением.
2. Масло
Паровое или запеченное мясо намного более низкокалорийно, чем жареное. Но если очень хочется полакомиться жареной отбивной, то можно не наливать масло на сковороду, а обмазать им кусок и так готовить. Можно смазать сковороду салфеткой, пропитанной маслом. Желательно выбрать сковороду с рифленым дном, чтобы стекали излишки масла и жира.
3. Гарнир
Почему диетологи так не любят картофель в качестве гарнира к мясу (хотя как самостоятельное блюдо в дуэте с зеленым салатом отварной или запеченный картофель прекрасный вариант)? Все просто: калорийность этого корнеплода – от 65 до 80 ккал/100г, а, например, у белокочанной капусты – 23 ккал/100 г, у цветной капусты – 18 ккал/100 г, у кабачков 24 ккал/100 г. Гарнир из салата – это не только вкусно, но и полезно для фигуры: в помидорах содержится 20 ккал/100 г, в огурцах – 15 ккал/100 г, в редисе 16 ккал/100 г. Для сравнения: отварные макароны – это более 100 ккал/100 г (без учета масла и других заправок типа сыра или сливочного соуса).
4. Заправки
Известный враг фигуры – майонез. Даже низкокалорийный, он остается коварным для нашей талии соусом, ведь всего в 1 столовой ложке содержится порядка 90 ккал. Полюбите горчицу.
5. Соусы
Здоровой альтернативой майонезу, кетчупу и другим магазинным приправам многие считают сметану. Это не лучший вариант: на 100 г сметаны средней жирности приходится более 200 ккал. Отдайте предпочтение натуральному йогурту с его 66 ккал/100 г и горчице – всего 30 ккал в 1 столовой ложке. На обезжиренном кефире также получаются замечательные и потрясающие по вкусу заправки. Для вкуса добавляйте к заправкам яблочный или бальзамический уксус, лимонный сок.
6. Утренние каши
Привычка завтракать кашами прекрасна! Крупы отлично заряжают энергией, прекрасно влияют на пищеварение, состояние кожи и нервную систему. Но по возможности варите каши на воде, а не на молоке, так как один стакан молока содержит до 120 ккал. Обезжиренное молоко – это 90 ккал на один стакан. Тоже немало…
7. Картофель
Да-да, мы снова о ней – о нашей любимой картошке. Имеет смысл сказать о ней отдельно, так как на столе российской семьи она появляется более чем регулярно. Итак, стремящиеся похудеть любители жареной картошки должны знать, что в 100 г готового блюда содержится 154 ккал, в картофеле-фри – все 300 ккал, зато в пюре (даже с маслом и молоком) – 85 ккал. Калорийность картошки в мундире и того меньше: 75 ккал/100 г, а молодой отварной картофель содержит всего 65 ккал/100 г.
8. Десерты
Отказываемся от покупных сладких фруктовых йогуртов (70 ккал/100 г), которые изобилуют сахаром, стабилизаторами и другой химией. Берем натуральный несладкий йогурт (50 ккал/100 г) или нежирный кефир (от 30 до 40 ккал/100 г) в качестве основы и добавляем в стакан кусочки фруктов. Или взбиваем все в блендере. Вместо мороженого (200-280 ккал/100г) можно угоститься фруктовым желе (82 ккал/100 г) или фруктовым салатом (73 ккал/100 г).
9. Мороженное
Если не представляете своей жизни без мороженного, а от мысли исключить любимое лакомство из своего рациона вас бросает в пот, приготовьте его сами. Это очень просто: заморозьте банан, затем взбейте его блендером, добавьте ложку воды или молока, если плохо взбивается. Домашнее банановое мороженное — минус 130 калорий.
10. Кофе
Для многих отказаться от кофе – это пойти против своей натуры. Но это и не требуется. Просто необходимо учитывать, что в каждой 100-миллилитровой чашечке кофе с сахаром содержится 45 ккал, в кофе с сахаром и молоком – 68 ккал, в эспрессо – 136 ккал, в латте – от 120 до 220 ккал. А в чашке обычного растворимого кофе без сахара – всего 2 килокалории.
11. Соки
Захотелось витаминчиков? Не бегите сразу за соковыжималкой. Съешьте лучше апельсин. Посудите сами, один апельсин — 60 калорий, а стакан сока — 110.
12. Фарш и полуфабрикаты
Ну, о вреде сосисок и магазинной колбасы даже говорить не нужно – все и так это знают. Те, кому небезразлично собственное здоровье и здоровье близких, осваивают изготовление домашней буженины в духовке и куриной колбасы. Но и фарш вовсе небезобиден: на его изготовление идет не самое качественное мясо и сальная обрезь. Некоторые производители сдабривают фарш консервантами и стабилизаторами – для сохранности и красивого цвета. Намного лучше (и дешевле) купить кусок постного мяса или птицы и пропустить через мясорубку.
13. Вода и напитки
Полтора литра чистой негазированной воды каждый день – это одна из аксиом хорошего самочувствия. Вода не только самый лучший утолитель жажды, но и абсолютно бескалорийный напиток: 0 калорий – и все тут… Если же тянет на что-то более вкусное, то вспоминаем про кофе без сахара (2 ккал), чай (0 ккал), яблочный отвар (8 ккал), томатный сок (17 ккал), грушевый сок (46 ккал) и гранатовый сок (54 ккал).
О похудении можно говорить, если суточное потребление калорий женщиной среднего телосложения и со средней же физической активностью не превышает 1200 ккал (при норме 2000-2700 ккал в сутки). Составляя ежедневный рацион без лишних калорий, не забывайте о том, что он должен быть полноценным в плане белков, жиров, аминокислот, микроэлементов… Ведь красота без здоровья – явление очень недолгое.
Какое значение имеет калорийность потребляемой нами пищи? Очень большое! От нее напрямую зависит наш вес. Чем более калорийными продуктами мы питаемся, тем больше вероятность набрать лишние килограммы. Но энергетическую ценность пищи можно уменьшить. О том, как это сделать, рассказывают «Женские страсти».
Потребляя в день всего на 100 калорий меньше, чем обычно, мы можем предотвратить появление 1 килограмма лишнего веса в год, утверждают диетологи.
А чтобы похудеть, необходимо ежедневно потреблять на 500 калорий меньше. Уже через неделю вы расстанетесь с 500 граммами лишнего веса.
Так как же можно снизить калорийность продуктов? Есть несколько способов. Причем заметьте, вам не придется сидеть на диетах и мучиться от постоянного чувства голода.
Снижая энергетическую ценность продуктов, вы получаете возможность есть привычные для вас продукты и при этом худеть.
Выбираемнизкокалорийные продукты
Учет калорий
Исследования показывают, что большинство людей понятия не имеют, сколько они в день потребляют калорий, либо преуменьшают их количество.
Получается, мы потребляем большое количество калорий, и даже не отдаем себе в этом отчет.
Ученые доказали, что если человек ежедневно записывает продукты, которые съел, и их энергетическую ценность, то волей-неволей начинает следить за количеством потребляемых калорий.
Учет калорийности поможет вам выявить ваши слабые стороны.
Например, если вы имеете привычку есть перед телевизором, то при анализе записей заметите, что за просмотром любимых передач вы съедаете в 2 раза больше.
Также часто увеличиваются порции пищи во время стрессовых ситуаций.
Кроме того, перечисляя каждый день потребляемые продукты, вы легко сможете выявить, насколько полезна пища, которой вы питаетесь.
Вредные продукты будет легче исключить из дневного рациона или заменить их на здоровые продукты - овощи и фрукты.
Знайте о еде все
Чтобы стать грамотной в области питания, необходимо внимательно изучать этикетки на продуктах, которые вы приобретаете. Там всегда указана калорийность.
Иногда самостоятельно трудно разобраться, энергетическая ценность каких продуктов больше, а каких - меньше. Изучение маркировок на продуктах - прекрасный выход.
Взяв себе это в привычку, вы без труда научитесь выбирать продукты, которые содержат меньше калорий. Таким образом, вы научитесь сокращать ежедневную дозу потребляемых калорий на 100-200 единиц.
Учимся готовить правильно
Низкокалорийные версии продуктов
10 способов уменьшить калорийность пищи
Пожалуй, самый эффективный способ снизить энергетическую ценность продуктов - это заменить их менее калорийными версиями.
Например, замените цельное молоко на низкокалорийное. Если вы привыкли выпивать в день 1 стакан молока, то такая замена позволит вам снизить ежедневную дозу калорий на 56 единиц.
Также это избавит от 6,5 г жира. За год это избавит вас более чем от 2-х килограммов. Такая арифметика довольна проста, но она невероятно эффективна.
По такому принципу можно заменить:
высококалорийный майонез
(600 ккал) - на низкокалорийный (менее 300 ккал);
йогурт повышенной жирности
(200 ккал) - на обезжиренный (80 ккал);
картофель-фри
(220 ккал) - вареный картофель (70-100 ккал);
хлеб
(1 кусочек - 100-120 ккал) - на хлебцы (1 штука - 40 ккал).
Но помните, что обезжиренные продукты не всегда менее калорийные. Поэтому внимательно смотрите на упаковке энергетическую ценность продуктов.
Уменьшить порцию
Если у вас нет возможности заменить продукты на их менее калорийные версии, то хотя бы просто уменьшите порцию съедаемых вами блюд.
Для начала, попробуйте уменьшить порцию блюд на 1/3. Чтобы это сделать, достаточно просто медленнее есть - тщательно пережевывая пищу, вы научитесь ощущать чувство сытости, еще сидя за столом.
Уже через неделю вы привыкнете есть меньше и не будете при этом испытывать чувство голода.
Чтобы уменьшить порцию блюда, психологи советуют есть из синих тарелок - этот цвет подавляет аппетит. А британские специалисты утверждают: чтобы уменьшить потребляемые порции, нужно есть перед зеркалом, и лучше всего - обнаженной.
Этот способ позволит вам не изменять своим вкусовым предпочтениям, наслаждаясь любимыми блюдами и продуктами, но при этом худеть.
Едим полезные продукты
Готовьте дома
10 способов уменьшить калорийность пищи
Энергетическая ценность блюд, приготовленных дома, ниже, чем ресторанных.
Отсюда вывод - нужно готовить пищу самостоятельно и стараться питаться исключительно дома.
Дома у вас есть возможность готовить более сбалансированные и полезные блюда, отслеживая калорийность ингредиентов.
В ресторане или в закусочной вы не знаете, продукты какой энергетической ценности использовались при приготовлении.
Также дома вы самостоятельно регулируете порции блюд, исключая возможность переедания.
Еще один «плюс» в пользу домашнего питания - вы можете самостоятельно придумывать рецепты полезных, низкокалорийных блюд, которые подойдут индивидуально вам.
Правильно готовить
Очень важно то, как именно вы готовите: на чем жарите продукты, чем заправляете салаты, добавляете ли специи.
В первую очередь, обратите внимание, сколько вы льете на сковороду масла, когда жарите продукты?
В большинстве случаев его количество можно с легкость сократить на 1/3, что и нужно сделать. Особенно если вы пользуетесь антипригарной сковородой.
Возьмите на заметку и то, что разные способы приготовления пищи по-разному влияют на калорийность блюд.
Способы приготовления пищи, которые позволяют уменьшить калорийность продуктов:
- традиционная варка,
- варка на пару,
- жарка на гриле.
Сократите количество добавляемых в продукты и блюда сливочного масла, заправки для салата, сливок. Добавляйте их только «для вкуса», не перебарщивайте.
Также диетологи советуют добавлять в блюда специи и приправы. Например, красный перец помогает быстрее насытиться, а значит - меньше съесть.
Отказываемся от... напитков!
Правильный перекус
10 способов уменьшить калорийность пищи
Во время приема пищи прежде, чем приступать к основному блюду, перекусите. Правильный предобеденный перекус не позволит вам переесть.
Лучше всего начинать каждую трапезу с зеленого салата. В нем очень мало калорий и к тому же он невероятно полезен.
Заправить его лучше всего лимонным соком и небольшим количество оливкового масла. Также прекрасно подойдет овощной суп-пюре.
Ученые из Пенсильвании провели эксперимент с участием 22 женщин. Специалисты доказали, что если каждый раз за 20 минут до основного блюда женщина съедает тарелку зеленого салата, количество ежедневно потребляемых калорий снижается на 10%.
Перед приемом пищи многие диетологи советуют выпить стакан чистой воды. Это также помогает быстрее насытиться - а значит, и уменьшить ежедневную энергетическую ценность продуктов.
Больше фруктов и овощей
10 способов уменьшить калорийность пищи
Вы не можете отказать себе в перекусах между приемами пищи? Тогда откажитесь от фаст-фуда и снеков в пользу овощей и фруктов.
Употребление большого количества фруктов и овощей не только помогает сократить энергетическую ценность рациона питания, но и положительно влияет на здоровье человека.
Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, они станут прекрасной альтернативой высококалорийным продуктам повышенной жирности.
Эти полезные продукты помогают быстрее насытиться и «перебить» аппетит между приемами пищи.
Так, вареный картофель намного полезней и в нем содержится гораздо меньше калорий, чем в чипсах или картофеле-фри, а яблоко полезней кусочка яблочного пирога.
Почти всегда похудение и поддержание веса на оптимальном уровне превращается в суровое испытание. Диеты, чудо-таблетки, абонементы в тренажёрный зал, секция плавания, продукты без сахара и холодильник, оповещающий на всю квартиру о коварном взломщике, - далеко не полный список ухищрений, на которые время от времени идут от 60 до 80% взрослого населения.
К успеху приходят не все: то не хватает энтузиазма, то времени, то возникают другие препятствия на пути к мечте стать балериной.
Если взять статистику по американцам, можно увидеть, что в 2004 году они ежедневно потребляли по 2 750 ккал, что на целых 500 ккал (представляете, 500!) больше, чем в 1970-м. В нашей стране масштабы не такие - фастфуд ещё не успел захватить всё и вся, но вполне сопоставимы.
Не диета, но хитрость
Факт: 97% людей, которые когда-либо сидели на диете, возвращаются к прежнему образу жизни. И большинство из них наедают ещё больше килограммов, чем потеряли за время своих экспериментов. Решить эту проблему можно только одним способом - изменить режим питания на всю жизнь.
Для этого достаточно внести одно-единственное - честное слово! - изменение, которое позволит прийти к вашему идеальному весу и сохранить его навсегда.
Итак, всё, что вам нужно, - это ежедневно потреблять столько калорий, сколько бы вы потребляли при оптимальном весе. Всё.
Это метод, эффективность которого была неоднократно подтверждена. Кстати, этот план подходит и для очень худых людей, которые хотят набрать вес. Неважно, сколько вы весите сейчас. Если вы будете есть столько, сколько положено, то рано или поздно придёте к своему естественному, здоровому весу.
Определяем оптимальную калорийность рациона
То, сколько калорий вам требуется, зависит от нескольких факторов: от телосложения, роста и уровня активности. Цифру, означающую количество ваших лишних килограммов, можете забыть как страшный сон - она вам не пригодится.
И не бойтесь, что вам какое-то время придётся записывать съеденное. Есть много удобных приложений для Android и iOS, в которые уже вбиты стандартные порции с калориями. Кроме того, вы можете навести камеру на штрихкод, и приложение его считает, после чего автоматически загрузит данные о калориях. Возможно, сначала вам потребуются электронные весы, чтобы взвешивать порции. Но спустя месяц (и даже меньше) вы будете на глаз определять размер порции и знать, сколько калорий и в каком продукте содержится.
1. Какой у вас тип телосложения?
Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок верёвки, который потом легко будет измерить линейкой).
2. Каков ваш идеальный вес?
Эти данные различаются у мужчин и женщин. Найдите в таблице свой рост и телосложение: на пересечении этих столбцов и стоит заветное число. Это то, к чему вы будете стремиться.
3. Насколько вы активны?
Одна из самых популярных на сегодня классификаций предлагает разделять людей по уровню активности на три группы. Выбирайте тот, который наиболее полно описывает ваш каждодневный образ жизни. Если вы не можете выбрать что-то одно и у вас большой лишний вес, лучше остановиться на менее активном варианте.
- Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю - физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
- Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
- Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
4. Определяем оптимальную калорийность рациона
В первой колонке таблицы найдите свой идеальный вес (то, что вы записали во втором пункте), а потом ищите цифру, которая соответствует вашему уровню активности - малоподвижный, умеренно активный, очень активный. Вуаля! Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день. Не забывайте, что нельзя сильно урезать калории: мужчины должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки, женщины - не менее 1 000 ккал. И это очень низкие значения - не стремитесь к быстрым результатам, чтобы не навредить своему организму.
Снижение числа калорий - ключ к оптимальному в есу и его сохранению. Питайтесь полезно и разнообразно. Будьте здоровы!