Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.
Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.
И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома - программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.
Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.
Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.
Программа для начинающих
Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.
Любые мышцы требуют отдыха - именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.
Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.
Упражнения 1-й тренировки
Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.
Выпады из положения стоя . Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.
Подъемы на носки . Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.
Прямые скручивания . Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.
Отжимания . Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.
Упражнения 2-й тренировки
Прямые выпады .
Обратные отжимания . Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.
Махи назад . Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.
Обратные скручивания . Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.
Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.
Упражнения 3-й тренировки
Классические приседания с подъемом на носки .
Отжимания от стула . Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.
Обратные выпады . Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.
Комплексное скручивание . Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.
Перекаты с носков на пятки .
Базовый уровень
Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.
Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.
На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.
Первый комплекс
Приседания с гантелями . Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.
Сгибание рук . Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.
Обратные отжимания .
Разведение рук . Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.
Косые скручивания . Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.
Второй комплекс
Отжимания . Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.
Отведение гантелей за спину . Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.
Выпады с гантелями . В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.
Сгибание руки . Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.
Касание рукой носков . Лежа на гимнастическом коврике , стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.
Третий комплекс
Приседание «плие» с гантелями . Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.
Боковые выпады . В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.
Подъемы рук . В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.
Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.
Махи ногами назад . Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.
Профессиональный уровень
Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.
Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.
Занятие 1
Медленные приседания с утяжелением . Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.
Разведение рук . Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.
Болгарские выпады . Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.
Отжимание со скручиванием . Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.
Двойные выпады . Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.
Занятие 2
Приседание с мертвой тягой . Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.
Обратные отжимания . Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.
Заведение рук за голову . Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.
Двойное скручивание .
Боковые выпады с махами . Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.
Скручивание с наклонами . Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.
Занятие 3
Тяга к поясу . Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.
Приседания с упором сзади . Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.
Косые скручивания .
Разведение рук . Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.
Болгарские выпады с подъемом груза в стороны .
Занятие 4
Медленные приседания . Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.
Чередование прямых и обратных скручиваний .
Тройные отжимания . При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.
Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.
Выпады и махи в сторону . Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.
Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.
По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.
На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.
Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.
Самый ключевой момент - это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.
Регулярные занятия и правильное питание – залог прекрасной физической формы. Эта прописная истина известна многим, но в силу различного рода обстоятельств не каждый может отправиться в тренажёрный зал. В таких ситуациях выходом из положения может стать программа по проведению тренировки дома .
Особенности тренировки дома
Характерная черта подавляющего большинства домашних тренировок для мышц – ограниченное количество используемого инвентаря. Это является сдерживающим фактором для увеличения количества выполняемых элементов, а также не позволяет постоянно наращивать нагрузку.
Ведь мало кто может себе позволить оборудовать в одной из комнат полноценный тренажёрный зал. Поскольку для этого необходимы финансовые затраты и наличие свободного помещения.
Для того чтобы приступить к домашним тренировкам для мышц нет необходимости совершать покупку многофункционального дорогого тренажёра. Как правило, чем выше цена снаряда, тем меньше от него пользы на практике. Дешевле присмотреться к самым необходимым снарядам.
Представительницам прекрасного пола понадобятся разборные гантели и скакалка. Мужчин минимальный набор может не удовлетворить, поскольку понадобятся ещё перекладины и брусья или скамья для жима лежа.
В идеальном варианте домашний спортивный уголок хорошо оснастить штангой с комплектов блинов и стойками для приседаний. Но подобную покупку можно отложить до лучших времён, а для начала тренировок будет достаточно гантелей и скамьи.
Спортивные снаряды – это одно, но наличие сильной мотивации изменить себя – это совсем другое дело. Занимаясь в зале, в окружении других людей, невольно начинаешь себя сравнивать с ними, равняться на других, стараться достичь впечатляющих результатов и т.д.
Дома же, наедине с собой, отсутствие серьёзной мотивационной составляющей может привести к нерегулярности занятий и как следствие, отсрочит приближение желаемого эффекта. Только при наличии сильного желания достичь поставленной цели можно переходить на домашний режим тренировок.
Как правильно тренироваться дома
Что бы тренировки дома давали результат, придерживайтесь основных правил это систематичность и регулярность занятий. Отсутствие системы снижает эффективность самого результативного упражнения в разы. Придётся строго выдерживать выбранный график занятий и отказаться от вредных привычек, отвлекающих от достижения главной цели. Только оставив всё ненужное, можно продвигаться вперёд.
У каждой тренировки должно быть организующее и мобилизующее начало – разминка, продолжительность которой не менее 10 минут и зависит от предстоящей нагрузки. Это своеобразный настрой на эффективное достижение результата, а также необходимый подготовительный этап для мышечных волокон, предостерегающий от получения разрывов, растяжений и иных травм.
Общая продолжительность тренинга составляет примерно час, а темп подбирается таким образом, чтобы была возможность выполнить весь комплекс упражнений для домашних тренировок за отведённое время. Длительность пауз между сетами зависит от конечной цели тренировки. Если это развитие выносливости или борьба с лишним весом, то достаточно будет тридцатисекундного перерыва. При увеличении мышечной массы допустимо увеличить перерыв до 2 минут. В любом случае посторонние дела будут отвлекать и сбивать с темпа и ритма, поэтому о них на время тренировки следует забыть.
У любого дела есть начало и конец, в том числе и у домашних тренировок. Поэтому каждое занятие завершается заминкой, предназначение которой заключается в постепенном переходе систем организма, особенно сердечно-сосудистой, к нормальному состоянию. Обычно выполняют элементы на растяжку или бег в спокойном темпе в течение последних 10 минут тренировки. Заминка позволит быстрее восстановится мышцам после интенсивной нагрузки!
Упражнения для тренировок дома
В арсенале домашнего качка приседания с отягощением должны стоять на первом месте в списке основных упражнений для дома. Приседания это базовое упражнение, которое тренирует не только ноги, но и отлично стимулирует выброс тестостерона, что в свою очередь ускорит рост мышц всего тела.
Отжимания от пола самое известное упражнение еще с детства, из-за своей простоты отжимания от пола очень популярны в тренировках на дому. Отжимания от пола это отличная альтернатива жиму лежа и отжиманиям на брусьях, тем более не у всех дома есть скамья для жима или брусья.
Подтягивания на турнике основное упражнение для мышц спины, единственный недостаток не у всех дома есть турник. Наша команда рекомендует обзавестись этим оборудованием, ведь во время подтягивания качаются не только мышцы спины, но и руки и даже пресс, поэтому очевидно, что турник для тренировки дома обязателен.
Если вы всё-таки, решили что не хотите устанавливать дома турник, тогда мы подобрали для вас альтернативные упражнения это тяга в наклоне и становая тяга с гантелями или любым другим отягощением.
Выше мы описали самые эффективные упражнения для тренировок на дому , на самом деле упражнений которые можно выполнять дома огромное количество и перечислять их все не имеет смысла, поэтому мы составили программу тренировок на дому с учётом отсутствия оборудования.
Программа тренировок в домашних условиях
| Тренировка №1 | Тренировка №2 | Тренировка №3 |
| Прыжки на скакалке 10 минут | Прыжки на скакалке 10 минут | |
| Приседания с отягощением 3х15 | Отжимания от пола (брусья или жим лежа) 3х20 | |
| Жим гантелей сидя 3х12 | Шраги 3х12 | |
| Упражнение на пресс велосипед 3х20 | Скручивания на пресс 3х20 | Обратные скручивания 3х20 |
Программа тренировок дома для похудения
| Тренировка №1 | Тренировка №2 | Тренировка №3 |
| Прыжки на скакалке 15 минут | Прыжки на скакалке 15 минут | |
| Приседания 3х25 | Отжимания от пола 3х20 | Подтягивания на турнике 3хмакс (или тяга в наклоне) |
| Приседания с выпрыгиванием 3х15 | Жим гантелей сидя 3х12 | Шраги 3х20 |
| Становая тяга с гантелями 3х20 | Подъем гантелей перед собой 3х15 | Сгибание рук с гантелями 3х12 |
| Скручивания на пресс 3х20 | Обратные скручивания 3х20 | |
| Прыжки на скакалке 15 минут | Прыжки на скакалке 15 минут | Прыжки на скакалке 15 минут |
Программа тренировок для девушек дома
| Тренировка №1 | Тренировка №2 | Тренировка №3 |
| Прыжки на скакалке 20 минут | Прыжки на скакалке 20 минут | |
| Приседания 3х20 | Отжимания от пола 3хмакс | Становая тяга с гантелями 3х15 |
| Выпады с гантелями 3х15 | Жим гантелей сидя 3х12 | Шраги 3х20 |
| Подъём таза лежа 3х20 | Тяга гантелей в наклоне 3х15 | Сгибание рук с гантелями 3х12 |
| Упражнение на пресс велосипед 3х20 | Скручивания на пресс 3х20 | Обратные скручивания 3х20 |
Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.
Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.
Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.
Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.
Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.
Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.
Если вы не умеете разминаться - не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.
Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.
Разминка для рук и плеч
Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно - одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) - так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.
Разминка для спины
Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.
Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.
Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.
Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.
Разминка для ног
Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.
Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.
Тренировочная программа
Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.
Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях .
Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите эффективную методику.
Женское здоровье..html
Приводим ягодицы в тонус
- Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
- Обычные приседания . Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
- Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.
Делаем ножки стройными
- Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
- Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
- Приседания сумо . В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
- Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер .
Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:
Создаем плоский животик
- Скручивания . Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное - оторвать лопатки от пола.
- Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
- Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
- Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно - так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.
Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:
Укрепляем спину и делаем ее грациозной
№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.
Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.
№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.
Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.
Подтягиваем руки
- Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
- Отжимания от скамьи . Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
- Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.
Ускоряем результаты правильным питанием
Правильное питание - не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.
Соблюдайте дефицит калорий
(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности
Этот коэффициент составляет:
- 1,2 для нетренирующегося человека
- 1,38 - от 1 до 3 занятий спортом в неделю
- 1,55 - от 3 до 5 занятий
- 1,73 - более 5 тренировок
Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.
Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.
(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55
Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.
Соблюдайте нормы БЖУ
Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры - 15-20%, а углеводы - 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.
К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:
- Курица, постное мясо
- Творог
- Миндаль
- Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).
Откажитесь от "плохой" еды
Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.
Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.
Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями
Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.
Не увлекайтесь монодиетами
Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это - уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.
Заключение
- Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
- Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах - результат невозможен без регулярности.
- Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии "7 кг за неделю".
- Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с "истинного пути". Не слушайте уговоры "заботливых" подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
- Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.
Разбор упражнений вы найдёте под программой.
Понедельник
- Суставная разминка . Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
- Разогрев
(выполняется интенсивно):
- прыжки Jumping Jacks - 30 секунд;
- бег на месте - 30 секунд;
- прыжки через скакалку - 100 раз.
- Силовой блок
:
- отжимания классические - три подхода по 10 раз;
- жим гантелей вверх - три подхода по 15 раз;
- тяга гантели в наклоне - три подхода по 10 раз на каждую руку;
- приседания - три подхода по 20 раз;
- подъём таза на одной ноге - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- подъём корпуса на пресс - три подхода по 20 раз;
- лодочка - 3 подхода по 10 раз;
- планка классическая - удерживать 30 секунд, три подхода.
- Растяжка . Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.
Вторник
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1
. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий;
- 10 подъёмов корпуса на пресс;
- 15 приседаний.
- Круговая тренировка № 2
. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
- бёрпи;
- скалолаз;
- приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
- Растяжка .
Среда - отдых
Четверг
- Суставная разминка .
- Разогрев .
- Силовой блок
:
- обратные отжимания - три подхода по 10 раз;
- выпады - три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- махи гантелями стоя - три подхода по 10 раз;
- подъём таза с опорой на лавку - три подхода по 10 раз;
- разведение гантелей в наклоне - три подхода по 10 раз;
- подъём ног на пресс - три подхода по 20 раз;
- лодочка - три подхода по 10 раз;
- планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону - каждую держать по 30 секунд.
- Растяжка .
Пятница
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1
. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
- 5 обратных отжиманий;
- 10 приседаний с выпрыгиванием;
- 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
- Круговая тренировка № 2
. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
- бёрпи;
- прыжки через скакалку;
- скалолаз;
- Jumping Jacks;
- чередование ног в выпаде.
- Растяжка .
Суббота и воскресенье
Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете или растянуться.
Силовой блок программы домашних тренировок
Отжимания
Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях - слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с , а затем переходите на колени.
В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.
Обратные отжимания
Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.
Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.
Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.
Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.
stalkture.com
Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.
burnthefatinnercircle.com
Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя - это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.
shapearmy.com
Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.
Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.
Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное - хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.
Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.
Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.
Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов - это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.
Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева - обычная планка, справа - боковая планка. Вы можете сочетать их.
К аждый начинающий атлет задаст вопрос, смогу ли я добиться результата, занимаясь дома? Все зависит от того, какие цели ставятся спортсменом. Очевидно, что в дома будет трудно добиться результатов, которые дает тренажерный зал. Но улучшить общую физическую форму и укрепить мышцы и связки – задача вполне выполнимая.
Перспективы домашних занятий
Для кого-то домашняя обстановка – отличное место для занятий, где вы можете полностью раскрепоститься и работать в полную силу. Или, наоборот, домашние хлопоты или домочадцы могут мешать спортивному режиму. Поэтому важно четко для себя определить время, выделяемое для занятий в конкретные дни и позаботиться об отвлекающих моментах.
Программа тренировок в домашних условиях
Предложенная программа тренировок составлена с учетом наличия двух гантелей.
Понедельник (грудь, бицепс, пресс)
Отжимания от пола 3х15;
Жим гантелей лежа 3х8;
Разводка гантелей лежа 3х8;
Сгибание рук с гантелями сидя – на каждую руку 2х8;
Сгибание каждой руки по отдельности (концентрированные);
Скручивания 3х15
Среда (ноги и дельты)
Разводки гантелей стоя 3хмакс (пока не появится чувство жжения)
Выпады с гантелями 3х10
Мертвая тяга с гантелями 3х8
Приседания с гантелями 3х8
Пятница (трицепс, спина, пресс)
Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х8
Тяга гантелей лежа на животе 3х8
Французский жим гантелей лежа 3х8
Наклоны с отягощением сидя 3х15
Воркаут
Домашний воркаут
Важно не ограничиваться только данной программой, т.к. организм постепенно привыкает к нагрузке, а повысить ее в домашних условиях можно только до определенного уровня. Поэтому необходимо делать регулярные вылазки на турник и брусья. Это эффективные спортивные снаряды, где можно посоревноваться с весом собственного тела. Можно включать одну-две тренировки по воркауту в неделю, замещая домашние или дополняя их. Подтягивания разным типом хвата, отжимания на брусьях – отличный комплекс упражнений для развития мускулатуры и силы. Данный комплекс актуален в летний период, а вот в зимнее время можно задуматься об установке дверной спортивной перекладины у себя дома.
Кроссфит в домашних тренировках
Философия данного комплекса включает упражнения различной направленности -интенсивные силовые и аэробные нагрузки. Обязательное условие – это постоянное обновление тренировочной программы новыми комплексами упражнений. Это позволяет развить выносливость, физическую силу, реакцию, улучшив свою общую физическую форму. Одна высокоинтенсивная тренировка должна иметь продолжительность около 20 минут без перерыва. Пример: 20 подтягиваний, 15 приседаний, 20 прыжков на возвышенность, повторить 4-5 раз. Также можно применять прыжки вверх из положения упор лежа (15 раз), взрывные приседания с прыжком в верхней точке (15 раз), подъем согнутых ног на турнике (15 раз), взрывные отжимания с отрыванием ладоней от пола (15 раз). В круговой тренировке можно комбинировать разные упражнения, нагружая различные группы мышц.
Разнообразие дополнительных упражнений
Отличным снарядом для домашних тренировок может послужить медбол – кожаный утяжеленный мяч, с помощью которого можно делать отжимания, упражнения на пресс, развивать силу рук. Существует большое количество эффективных упражнений с медболом, которые дополнять основную программу. К другим полезным инструментам можно отнести упражнения со скакалкой, сендбегом (сумки с песком), различными видами эспандеров, фитболом и др. Все это позволяет сделать нагрузку разнообразной и не дает телу привыкнуть к нагрузке. Поэтому есть смысл задумать о выделении относительно небольших средств на приобретение данного простого спортивного инвентаря. Арсенал домашнего тренинга действительно велик, поэтому о недостаче упражнений не может идти и речи.
Тренировочный дневник
Чтобы контролировать собственные результаты и видеть прогресс, нужно вести собственный дневник для тренировок. В нем должны быть расписаны дни тренировок. В день тренировки заносить всю информацию по каждому упражнению (количество повторов, рабочий вес). Так вы отлично будете видеть динамику собственного силового роста.
Программы для ПК и смартфона помогающие в домашнем тренинге
Любителям современных технологий можно воспользоваться специальными приложениями для ПК и мобильных платформ (IRoNDooM, JEFIT, Атлет и др.). Данный софт помимо занесения основной информации по тренировкам, предоставляет доступ к каталогу различных упражнений с описанием техники выполнения. Позволяет создавать меню питания, показывает динамику роста силы в диаграммах и графиках, а встроенные калькуляторы калорий – отличный ограничительный инструмент для сладкоежек.
Только самоорганизованность и дисциплина помогут достичь желаемого результата вопреки домашней, порой отвлекающей обстановки, лени и прочих отговорок.
Посмотрите на примере - как можно строить свою тренировку в домашних условиях: