Наверное, практически каждый человек, который когда-либо придерживался строгой диеты, «срывался», а потом корил себя за слабую силу воли. Сегодня дням срывов придумали научное название - читинг (загрузочный день), когда можно себе позволить забыть о диете и есть все, что душа пожелает. А самое приятное - после этого не нужно мучиться угрызениями совести, ведь такие дни одобряют даже диетологи.
Слово «читинг » (cheating) переводится с английского как мошенничество, жульничество. То есть эдакий обманный день для организма, который находится на диете. Он просто необходим при строгих и однообразных режимах питания. Поедание вкусностей в загрузочные дни нужно воспринимать как метод, который помогает сохранить силу духа и с легкостью выдержать дальнейшие трудности ограничения в пище. Кроме того, такая хитрость позволяет «подтолкнуть» метаболизм и может быть даже сдвинуть вес с мертвой точки.
Плюсы читинга
- Фраза «голодный и злой» очень близка к истине. Строгие диеты могут вызвать у человека подавленное психологическое состояние, близкое к депрессии. А если подобная диета длится месяцы? Чтобы такой эмоциональный срыв не привел к разладу в семье или на работе, нужно как-то его заменить на позитивное настроение. А что может сделать это лучше, чем любимый молочный шоколад с орехами или огромная порция пломбира?
- Долгие ограничения в питании могут привести к снижению выработки тиреоидного гормона щитовидной железы (Т3), отвечающего за обмен веществ в организме. Малое количество Т3 приводит к снижению скорости метаболизма. Согласитесь, что это не лучший вариант, когда вы пытаетесь похудеть. Загрузочные дни не позволят уровню гормона в крови падать. Как только организм будет получать сигнал о том, что настала трудная пора и нужно откладывать все немногочисленные потребляемые калории про запас, вы обманите его читингом.
- Чит-дни помогают избежать так называемых «срывов», ведь они положительно влияют на уровень лептина в организме. Лептин вырабатывается жировыми клетками для поддержания энергетического баланса. Когда уровень лептина достигает определенного порога, в мозг поступает сигнал, что вы получили достаточное количество калорий и пора встать из-за стола. Диеты приводят к падению уровня лептина, что может спровоцировать бесконтрольное потребление пищи и переедание.
- Однообразные рационы питания (в особенности монодиеты), не позволяют получать из пищи достаточное количество полезных веществ, а также жиров. День загрузки поможет решить эту проблему.
«Жизнь слишком коротка, чтобы жевать сельдерей!» - диетолог Марисса Липперт.
Минусы чит-дней
Шаткие рамки диетической свободы и самоконтроля могут сломаться, и вместо пользы вы получите от читинга в диете только разочарование. Какие опасности вас подстерегают?- Вседозволенность в еде может «сорвать крышу», и вы не сумеете на следующий день после читинга вернуться к прежнему диетическому рациону. Как этого избежать? Воспитывайте силу воли и силу духа!
- Если воспринять идею читинга неверно, то можно за 1 день наесть столько калорий, сколько потом вы будете сбрасывать до следующего загрузочного дня. А это замкнутый круг! Что делать? Не путать период послаблений с днем обжорства!
Правила «загрузки»
Казалось бы, ешь себе вволю. Какие могут быть правила? Однако и здесь все не настолько просто. Чтобы загрузочный день не превратился в «праздник живота», после которого всю следующую неделю вам придется сбрасывать 1-2 лишних килограмма, которые вы наберете за читинг, лучше придерживаться следующих рекомендаций:
- Нельзя проводить загрузочные дни слишком часто. Не чаще 1 раза в неделю. Диетологи же советуют ограничиться 1 разом в 2-3 недели.
- Категорически не рекомендуется продлевать читинг более чем на 1 день.
- Чит-дни допустимы только во время строгих длительных диет с ограниченным рационом (более 1 месяца).
- «Загрузка» не рекомендована людям, имеющим большое количество лишнего веса (более 15 кг.).
- Нельзя в эти дни заниматься обжорством. Вы вполне можете увеличить порцию наполовину, но есть в 2 или 3 раза больше обычного не нужно.
- Хотя идея читинг-дней в том, что вы имеете право позволить себе все, постарайтесь избегать слишком жирных, жареных и очень соленых блюд. Здесь дело даже не столько в их калорийности, сколько во вреде этой пищи для вашего желудка. Такая трапеза (особенно после строгих ограничений) может привести к изжоге, вздутиям и болям в животе, проблемам с кишечником.
Важно, чтобы чит дэй не превратился в день «перегрузки» вашего организма. Иначе положительного эффекта от него вы, к сожалению, не увидите.
Как заставить читинг работать на вас?
- Если в период, когда вы находитесь на диете, ожидаются какие-то праздничные мероприятия (свадьбы, дни рождения), составляя план загрузочных дней, намечайте их на эти даты. Такое планирование позволит вам не чувствовать себя белой вороной на празднике и радовать себя вкусными запрещенными продуктами. Однако не превращайте удовольствие в обжорство!
- Некоторые диетологи рекомендуют совмещать читинг с датой вашей тренировки. Это поможет сразу же сжечь часть съеденных калорий. Кроме того, многие люди предпочитают не переедать перед занятиями спорта, а после них употреблять более полезную пищу.
- Пейте много воды. Это поможет «обмануть» голод. Ведь зачастую человек путает голод с жаждой. Иной раз стоит выпить стакан воды, и есть уже не хочется!
- Вполне допустимо употреблять запрещенные продукты, но и здесь нужно некоторое чувство меры. Хотите пирожное? Съешьте его (а может быть даже 2). Но совсем не обязательно объедаться эклерами до тошноты.
- Не набрасывайтесь на еду. Не забывайте тщательно пережевывать пищу и наслаждаться каждым укусом. Это сделает вашу трапезу вкуснее и полезнее. Кроме того, вы, скорее всего, наедитесь гораздо быстрее.
- Не поддавайтесь чувству вины. Ни в коем случае не ругайте себя за каждый съеденный кусок в день читинга. «Загрузка» должна зарядить вас энергией для дальнейших свершений в похудении и совершенствовании фигуры, а никак не заставлять вас чувствовать угрызения совести.
В дни читинга получайте от еды удовольствие! Именно для того они и предназначены. Только тогда загрузочный период принесет пользу.
Как «загружаются» звезды?
Знаменитостям, которые все время на виду, очень часто приходится ограничивать себя в питании и «сидеть» на строжайших диетах, чтобы выглядеть сногсшибательно на экранах телевизоров и обложках журналов. Но они тоже люди со своими слабостями и желаниями. Чем предпочитают «загружаться» звезды?
Скарлетт Йохансон
Скарлетт Йохансон, ежегодно присутствующая в рейтинге 10 самых сексуальных женщин мира, радует своих поклонников прекрасной фигурой, над которой ей приходится очень тщательно работать. Однако время от времени актриса балует себя любимым блюдом - бурито (завернутые в лаваш мясо, рис, авокадо, помидоры и сыр с острым мексиканским соусом).
Мэрайа Кэри
Известная певица, набравшая вес после беременности, сейчас снова «сидит» на диете. Единственное блюдо, в котором она не может себе отказать - это итальянская пицца.
Дженнифер Лопес
Красавица-актриса, постоянно придерживающаяся собственного меню, составленного для нее диетологом, и очень много времени посвящающая тренировкам, периодически позволяет себе любимые лакомства - шоколадные конфеты и печенье, а также картофельные чипсы со сметаной и луком.
Бритни Спирс
Певица постоянно борется с лишним весом с помощью диет, спорта и танцев. Но без маленьких слабостей выдержать такой тяжелый режим невозможно. Поэтому читинг Бритни включает в себя чизбургеры, чипсы и эскимо.
Пенелопа Крус
Актриса, которая умудряется сногсшибательно выглядеть в любом возрасте, признается, что во время съемок теряет очень много энергии. Чтобы ее восполнить, она может позволить себе любую жирную и калорийную пищу. Пенелопа обожает пиццу и макароны.
Хайди Клум
Знаменитая модель очень любит фаст-фуд. Поэтому она зачастую радует себя обедом из бигмака и картошки фри в Макдональдсе.
Дениз Ричардс
Актриса - ужасная сладкоежка. Она умеет ограничивать себя в любой пище, кроме шоколада. В читинг-дни Дениз может без угрызений совести съесть целую коробку шоколадных конфет.
Рианна
Чтобы поддерживать идеальную фигуру певица очень много тренируется. Но даже она иногда балует себя фаст-фудом, который обожает. За каждый съеденный кусочек девушка потом «держит ответ» в спортзале.
Чит дэй в бодибилдинге
Если говорить о наборе мышечной массы, то загрузочные дни используются и в бодибилдинге. Однако не следует путать понятия. У читинга в спорте есть 2 значения.
Первое - это принцип основателя бодибилдинга - Джо Уайдера. Он заключается в сознательном нарушении правильной техники выполнения какого-либо упражнения с целью увеличить количество повторений и рост мышечной массы. Это такая специальная хитрость для продвинутых спортсменов.
Однако мы поговорим о втором значении этого слова - «загрузке» едой. Этот прием в бодибилдинге актуален, когда спортсмен придерживается специальной диеты с определенным калоражем и количеством употребляемых белков, жиров, углеводов. Конечно атлетам необходимо подходить к читингу более серьезно, чем людям, желающим похудеть. Ведь помимо сброса жира перед ними стоит цель набрать мышечную массу. Бодибидлеры не должны нагружать свое тело «мусором». В эти дни им необходимо съедать большее количество калорий, которые зарядят тело энергией и помогут сделать тренировки более продуктивными.
Читинг во время диеты, его разновидности. Плюсы и минусы загрузочного дня, правила и варианты меню.
Плюсы и минусы читинга в похудении
Любители компьютерных игр прекрасно знают, что значит читинг. Так называют получение каких-либо преимуществ по сравнению с другими игроками, путём использования соответствующих программ или особых действий. Само слово заимствовано из английского языка (cheating) и буквально означает «жульничество, обман».
А что такое читинг в похудении? Это дезинформация своего организма, когда вы в период диеты разрешаете себе съесть небольшое количество запретной пищи. И такое запланированное нарушение, как ни странно, способствует успешному дальнейшему похудению.
Помимо того, что подобный обман самого себя и своего организма совершенно не нарушает норм морали, в нём есть ещё несколько положительных моментов:
- Психологический комфорт . У тех, кто находится на диете, нередко бывают расшатаны нервы из-за желания перекусить чем-то вкусным. Запланированные срывы позволяют избегать таких переживаний, ведь вы уверены в том, что расслабитесь на выходных.
- Отсутствие дефицита полезных веществ . Для нормального функционирования организму нужны различные компоненты и микроэлементы, в том числе и жиры, и углеводы. Длительные низкокалорийные диеты могут нанести вред здоровью именно из-за дефицита таких веществ. Читинг - решение этой проблемы.
- Исключение «эффекта плато» . Загрузочный день разгоняет метаболизм, и появляется возможность избежать остановки потери веса, нередкой даже при строжайшем соблюдении диеты.
- Возможность увеличить срок диеты . Читинг, лишая монотонности диетический рацион, внося разнообразие и психологический комфорт в диету, делает ее потенциально более длительной.
- Риск сорваться . Достаточно серьёзный минус пищевого мошенничества во время диеты - это риск сорваться с неё, забыв о своем желании похудеть. Главное, не терять голову и помнить: разрешение есть всё, что захочется, в читинг день вовсе не означает, что можно есть это в любых количествах.
- Риск объесться . Порция калорийных вкусностей должна быть небольшой. В целом за такой загрузочный день можно съесть не более 2500 калорий, что, кстати, может показаться недостаточным для спортсменов, а миниатюрным представительницам прекрасного пола - чрезмерно сытным. Важно помнить, что обжорство после низкокалорийной диеты может нанести вред здоровью (нарушится работа желудочно-кишечного тракта, печени, желчного пузыря).
Учтите! Во время диеты с читингом не противопоказаны любые виды физической нагрузки.
Разновидности читинга
Существуют разные подходы, как именно и в какую диету следует вводить читинг дни. Вот список наиболее известных версий читинга:
- . Понятие читинга в диетологию в 2005 году ввёл американец Пол Ривас, который описал его принципы в своей книге «Диета обманщика». Он разработал метаболические качели: диету, сопровождающуюся днями, когда можно позволить себе лишнее. По версии Риваса, в течение пяти дней рацион должен быть низкокалорийным, с уменьшенным количеством углеводов (что-то наподобие средиземноморской диеты). В уикэнд можно есть всё, что захочется, сыр, мороженое, орешки, пиццу, но в разумных пределах.
- Читинг бодибилдера . В 2008 году спортсмен Джоэль Марион описал углеводные горки, испробованные им лично. По мнению Мариона, подкрепленному большим количеством интересных медицинских фактов, упомянутых им в его книге «Обмани, чтобы похудеть», шесть дней в неделю нужно соблюдать низкокалорийную диету и употреблять разнообразные полезные продукты. Одновременно ежедневно по чуть-чуть нужно наращивать количество углеводов в рационе. Последний день недели следует расслабляться, позволяя себе всё любимое и вкусное. Занятия спортом при таком питании обязательны. За 16 недель можно из пухлячка превратиться в обладателя великолепной спортивной фигуры.
- Классический цикл . Его разработали фитнес-тренеры и диетологи Хайди и Крис Пауэлл. Их план рассчитан на 3 месяца, на протяжении которых необходимо тщательно подсчитывать съеденные калории. Начинается диета с читинг дня, когда можно себе позволить всё, что угодно, на 2500 ккал. Затем шесть дней подряд нужно чередовать белковые и углеводные дни на 1200 и 1500 ккал соответственно. Седьмой день - загрузочный, на 2000 ккал, после чего цикл повторяется.
- Гедонистический подход . Этот вариант читинга предложила нью-йоркская фуд-блоггерша Марисса Липперт. По ее мнению, не стоит посвящать жизнь употреблению сельдерея. Ее диета, рассчитанная на 8 недель, состоит из низкокалорийных, но разнообразных и вкусных продуктов. Два дня в неделю можно «согрешить», позволив себе что-то высококалорийное. Но с условием: гадости вроде чипсов не есть, запретная еда должна радовать и взор, и вкус: прекрасный десерт отлично вписывается в ее концепцию.
Основные правила загрузочного дня
Читинг имеет правила, соблюдая которые вы сможете сдержаться и не сорваться во все тяжкие, расслабившись и забыв о своём желании сбросить лишний вес.
Вы можете есть всё, что захотите, но помните, что половину дневного рациона должны составлять овощи, четверть - белки (яйца, морепродукты, рыба или мясо), оставшаяся часть - углеводы (картофель, каши, хлебобулочные изделия и пр.). Обязательное условие - много пить, не менее 1,5-2 л за день.
Количество еды - в разумных пределах. Если хочется съест торт, то позвольте себе не весь целиком, а один кусочек. В течение дня вы должны употребить не более 2500 ккал.
Сроки - 48 часов, не более. Именно такой период отведен для загрузочных дней во всех основных разновидностях читинга. Обычно «праздник живота» планируется на выходных.
Периодичность - один или два читинг дня в неделю, это зависит от того, какой вариант диеты вы выбрали. Если диета недолгая, то загрузочные дни следует устраивать реже.
Иногда худеющим трудно придерживаться диеты, даже если впереди их ждет день читинга. А бывает, что он становится причиной незапланированного срыва. Чтобы избежать подобных проблем, следуйте таким советам:
- Много пейте . Если почувствуете желание перекусить, сначала выпейте воды, возможно, вы путаете жажду с чувством голода.
- Уберите соблазны . В вашем доме не должно остаться никаких сладостей, печенья, тортов и прочих запрещенных радостей. Покупайте вкусности строго по плану именно в день читинга. Не ходите в магазин на голодный желудок, старайтесь планировать свой маршрут так, чтобы не встречать по пути кондитерские, ларьки со свежей выпечкой и пр.
- Часто чистите зубы . После каждого приема пищи и тогда, когда вам вдруг захочется чего-то вкусненького - и вам чисто психологически не захочется испачкать едой чистый рот.
Меню и примеры блюд для читинга
Несомненно, вкусовые предпочтения и запретные продукты, которых так хочется на диете, у всех разные. Но имея готовый вариант читинг меню, легче ориентироваться, как именно организовать питание в загрузочный день.
Меню для загрузочного дня на 1 день
Меню на читинг день может выглядеть так:
- Завтрак . Каша, которую вы любите. Фрукты или ягоды (яблоко, груша, апельсин, банан, киви, клубника, виноград).
- Второй завтрак . Кусочек шоколада, лучше чёрный.
- Обед . Зелёный борщ, мясо, запеченное с овощами.
- Полдник . Кусочек кекса или торта или порция мороженого.
- Ужин . Рыба, запечённая с лимоном и зеленью. Салат из овощей с брынзой (можно заправить оливковым маслом).
- Перед сном . Стакан йогурта или кефира.
Запомните! Во время диеты не приветствуется употребление обычного чая и кофе, лучше пить зелёный или травяной чай. В читинг день можно себя побаловать любимым напитком, позволяется даже бокал хорошего вина.
Меню для читинга на уикэнд
Вот пример читинг меню на выходные дни.
Суббота:
- На завтрак - овсяная каша, приправленная орехами, семечками и кусочками свежих фруктов или сухофруктов, стакан йогурта.
- На второй завтрак можно съесть конфету.
- В обед - овощной суп с фрикадельками и кусочек рыбы, запечённой с овощами.
- В полдник побалуйте себя порцией кофе с молоком и кусочком любимой выпечки.
- На ужин - куриная грудинка с лёгким овощным салатом.
- Перед сном - зелёный чай.
- На завтрак - гречневая каша, фруктовый салат, стакан йогурта.
- На второй завтрак - порция мороженого.
- В обед - овощной суп-пюре с чесночными гренками, салат из морепродуктов, сок.
- В полдник - пирожное.
- На ужин - рыба и картофельное пюре, свежий огурец.
- Перед сном - яблоко.
Меню для загрузочного дня на неделю
Это вариант меню классического цикла, когда шесть дней чередуются белковые и углеводные дни на 1200 и 1500 ккал, а на седьмой день можно побаловать себя и увеличить количество калорий до 2500 ккал.
Понедельник, среда, пятница (белки, 1500 ккал):
- На завтрак - гречневая, рисовая или овсяная каша (100 г) с орехами и сухофруктами, стакан кефира.
- На второй завтрак - 2 любых фрукта или горсть орехов (или приготовленных дома ржаных сухариков), зелёный чай без сахара.
- На обед - рыбное (хек, треска, минтай) или мясное (курица, говядина) филе на пару, отварное или запеченное, овощной гарнир без картофеля.
- В полдник - любой свежий фрукт или овощ, или хлебец с кусочком сыра и зелёным чаем без сахара.
- На ужин - творог или вареные яйца или кусочек отварного мяса.
- Перед сном - кефир или йогурт.
- На завтрак - мюсли с мёдом, молоком и сухофруктами.
- На второй завтрак - яблоко.
- На обед - гречневая или рисовая каша, салат из овощей, ржаной хлебец, как вариант макароны, приправленные томатным соусом.
- В полдник - любой фрукт.
- На ужин - мясо или рыба, листовой салат.
- Перед сном - кефир или ряженка.
- На завтрак - 2 блинчика с сиропом и кусочком масла, 2 кусочка бекона.
- На второй завтрак - овсяная каша с бананом.
- На обед - 100 г индейки с овощным салатом из помидоров, авокадо, листового салата, рогалик, сыр, горчица.
- На полдник - стакан йогурта, полстакана малины, 30 г соленых крекеров.
- На ужин - куриное филе (100 г) с рисом и грибами, соевый соус, отварное яйцо, салат из сладкого перца и лука, приправленный оливковым маслом.
- Перед сном - простокваша.
Знайте! Медицина утверждает, что средиземноморский подход к еде (пропагандируемый «Диетой обманщика» от Пола Риваса) предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
Результаты при читинг-диете
Что получит в итоге тот, кто решил соблюдать читинг диету:
- . Причем значительное, ведь соблюдать читинг диету можно долго, она легко переносится.
- Разнообразие в рационе . Какими бы ни были разгрузочные дни вашей диеты, в читинг дни вы доберете все недостающие вашему организму вещества, витамины и микроэлементы.
- Психологический комфорт . Читинг диета позволяет сбросить вес без психологического дискомфорта, ведь в выходные читера ждет желанный загрузочный день.
- Метаболические качели . Они обманывают организм, и тот не дает команды делать запасы. Также они помогают избежать «эффекта плато», когда вес, несмотря на продолжающуюся диету, не снижается.
Читинг в диете - это запланированный срыв, когда худеющий балует себя, позволяя тем самым продлить диету на дольше, разнообразить рацион и значительно снизить вес без психологического дискомфорта.
Гарантирующих почти стопроцентный результат. Приступая к выбору системы снижения веса, человек теряется перед изобилием вариантов, эффективных и откровенно опасных. Более осмотрительные люди предпочитают подсчет калорий, питание до двенадцати или разгрузочные дни, а вот нетерпеливые худеющие выбирают жесткие диеты, такие как AD, ABC или даже голод. В своем желании сбросить вес многие считают, что длительные голодовки или снижение калорий до опасного минимума поможет им скорее уменьшить объемы и, допустим, влезть в присмотренные в магазине джинсы. На самом же деле, какую диету вы не выберите, через некоторое время она просто перестанет . Когда ваш организм почувствует, что его настигли тяжелые времена сокращения калорий, он просто перестроиться на режим пониженного энергопотребления. Другими словами, ваш обмен веществ, как и процесс похудения, значительно замедлится. Так как же не допустить того, чтобы все усилия так и остались напрасными?
Наверняка все худеющие хотя бы однажды слышали про разгрузочные дни на кефире или . А что на счет загрузочных дней? Загрузочный день или «читинг» помогает не только , но и избежать с диеты. Итак, читинг (от англ. «cheating» - обманывать, жульничать) – это своеобразный запланированный срыв. Читинг разрешает один день в неделю съесть что-то манящее и запретное, и при этом не пополнеть, а более того, даже ускорить процесс сбрасывания веса. Однако если хотите извлечь пользу, то не стоит надеяться, что в этот день вы можете позволить себе пару пачек чипсов. У читинга, как и у любой другой методике похудения, есть определенные правила.
1) Конечно, на читинге разрешено есть все, включая высококалорийные лакомства, однако самым лучшим решением будет выбрать овощи, каши, орехи или любые другие продукты, позволяющие надолго утолить голод.
2) Читинг возможно и продлить, если на то есть необходимость. Обычно он захватывает 1-2 дня, но при большом желании его можно продлить и до 3-4 дней, само собой, следя за тем, чтобы загрузка не переросла в срыв. Чем меньше по времени «зажор», тем больше вкусностей разрешается съесть, а при нескольких днях, «загрузка» должна напоминать, скорее, правильное питание.
3) Чувство меры. Не стоит набивать живот до отказа, думая, что за один прием пищи нужно потребить как можно больше еды. Наоборот, предпочтительней есть часто, но маленькими порциями. Переедая, вы грозите свести на «нет» заслугу диеты - уменьшение желудка, или хуже того, заработать булимию.
4) Чем лучше всего «загружаться». Как сказано в первом пункте – ограничений нет. Тогда определимся, что предпочтительней из всего существующего. Выбирая продукты для читинга, следите, чтобы в них было как можно меньше жиров и больше белка и медленных углеводов.
5) Больше воды! Как и в любой другой день, следует следить за количеством потребляемой жидкости - ее должно быть не менее 2ух литров. Чай, кофе и газированные напитки - это не вода. Помните, что стакан холодной воды поможет взбодриться и ускорить обмен веществ, а теплая поможет унять чувство голода.
Как уже понятно, цель загрузочного дня в состоит в том, чтобы разогнать метаболизм и сказать организму, что нет необходимости урезать расход энергии.
К еще одному несомненному плюсу читинга можно отнести то, что он оказывает большую пользу вашей силе воли. Каждый не запланированный срыв на сладости подарит вам не только «привес», но и чувство вины за то, что все усилия были тщетны, а каждый день диеты потрачен напрасно. Поэтому ни в коем случае не корите себя за то, что съели бутерброд, просто у вас сегодня «загрузочный день»! Если памятная дата выпадает на день диеты, вовсе не обязательно отказывать себе в маленькой радости - сладостях. Воспользуйтесь вашим законным правом на читтинг и извлеките пользу из каждого момента! Любите себя и помните, что существуют более легкие ходы на пути к идеальной фигуре.
Все чаще люди, пытающиеся похудеть, обращают свое внимание не на народные методы, эффективность которых под вопросом, а на подход профессиональных спортсменов. Именно у них современные диеты и переняли такой прием, как загрузка во время диеты.
Использование загрузочных дней означает, что человек, который находится на диете, время от времени позволяет себе один или несколько дней подряд потреблять большое количество калорий, после чего возвращается к прежнему рациону. Зачем это делать?
Для чего нужны загрузочные дни
Дело в том, что человеческий организм обладает феноменальными адаптивными способностями. Это значит, что любая диета со временем перестанет работать, так как тело к ней просто привыкнет. Стандартное решение в такой ситуации – попытка ускорить обмен веществ за счет дробного питания. Но что, если оно уже присутствовало с самого начала диеты? И организм все равно смог адаптироваться и ограничить сжигание подкожного жира? В таком случае используется так называемая загрузка.
В течение 24–48 часов человек начинает употреблять большое количество калорий. Организм воспринимает такое изменение как окончание диеты. А раз стресс позади, то и замедлять метаболизм нет никакого смысла.
После окончания загрузки продолжается стандартная диета. Из-за вновь ускорившегося обмена веществ сжигание жира некоторое время происходит более активно. Таким образом удается на некоторое время обмануть свой организм. Из-за этого методика загрузки получила название читинг, что в переводе с английского как раз и значит обман.
Правила загрузочных дней во время диеты
Перед тем, как взять на вооружение методику читинга, нужно уточнить ряд важных моментов.
- Продукты для загрузки. Загрузочный день не значит, что нужно начинать есть все подряд. Большое количество углеводов нужно получить за счет продуктов с низким содержанием жиров. Отлично подойдут каши и некоторые фрукты. Ни в коем случае нельзя употреблять быстрые углеводы.
- Длительность загрузки. В зависимости от уровня подготовки и длительности диеты загрузка может длиться до нескольких дней. Для обычных людей на диете одного дня будет более чем достаточно.
- Периодичность. Читинг не должен быть одноразовым явлением во время диеты. Чтобы добиться максимальной эффективности, нужно использовать этот прием периодично. Оптимальный вариант – один-два раза в неделю.
Используя загрузочные дни, можно очень ощутимо увеличить эффективность диеты. Физическое и моральное состояние человека при этом будет намного лучше, так как время от времени он будет получать достаточное количество углеводов. В итоге читинг позволит добиться лучших результатов при меньших усилиях.
Разгрузочный день - что это?
Все те, кто давно занимаются своей фигурой или хотя бы раз в жизни искал в интернете в поиске ответа на вопрос «как сбросить вес?» скорее всего слышал про разгрузочные дни, много кто сидел на них.
Ну так вот, а про то, что очень эффективны «загрузочные» дни и вообще что это такое знает гораздо меньше людей, либо кто то что-то слышал, но не до конца понимает как их правильно проводить.
Читинг или загрузочный день - это то время, когда вы запланировано едите куда больше чем обычно, можете побаловать себя любимыми продуктами.
Зачем это надо?
Приведу пример:
Вы начали худеть, сперва урезали калории, увидели результат, порадовались, пришли в спортзал - снова увидели что вес становится меньше - радуетесь еще больше, вам осталось немного, например, всего 5-10 килограмм, как вдруг ваш вес останавливается, вы уже не можете урезать калории, это будет опасно для здоровья, да и тренироваться чаще тоже уже некуда - тут на помощь приходит читинг, цель которого раскачать постепенно замедленный в процессе похудения обмен веществ, такое контролируемое поедании большего количества калорий дает нашему организму понять, что все окей, мы не голодаем, не надо запасать впрок любую еду, можно снова продолжать сжигать жир.
Читинг и зажор это не одно и тоже
Но, тут есть и оборотная сторона медали, многие думают и путают читинг с зажорами, читинг - это не бесконтрольное поедание всего что попадается на глаза. Грамотный читинг имеет свои правила, нарушение которых может привести к набору лишнего веса, от которого мы как раз пытаемся избавиться, и проблемам с пищеварением.
Что можно есть?
Есть можно все продукты, в которых содержится мало жира и много cложных углеводов и белка (например: овощи, каши, фрукты, нежирное мясо, рыба). То есть по идее вы должны есть то, что едите каждый день при похудении, только в куда большем количестве.
В идеале также стоит ограничить себя в потреблении сладостей, сахаров, пить много воды и не забывать тренироваться.
Добавьте что-нибудь любимое
Помните, что читинг - это не день обжорства, вы просто помогаете организму разогнать обмен веществ, но я вполне допускаю, что + ко всем здоровым продуктам вы можете добавить что-то любимое «запретное», что ежедневно есть совсем не стоит, так как это сильно тормозит весь процесс снижения веса.
В читинге есть еще и положительный психологический аспект.
Чувство вины
Нам что то запрещают и мы еще больше этого хотим, в итоге случается так называемый срыв срыв, и чувство вины начинает нас сводить с ума, а небольшое отступление от диеты вообще может превратиться в жор.
Но вот если вы заранее запланировали, что например в субботу вы повышаете калорийность рациона в основном правильными продуктами + едите свое любимое мороженное, то вам будет морально проще, вы не будете чувствовать себя виноватыми.
Вы будете чувствовать, что все под контролем!
Главное во время включать силу воли.
Как часто можно делать читинг?
На первых этапах похудения я бы не советовала делать это чаще, чем я раз в пару недель, так как есть большая вероятность вернуться к прошлому образу жизни, слишком велик соблазн, а в дальнейшем при регулярных тренировках можно устраивать его чаще, раз в 10 дней или неделю. + повышайте калорийность где-то на 20 процентов от сегодняшней нормы похудения.
Читинг или загрузочные дни могут быть очень эффективными. Но только при разумном подходе. Помните, что вы индивидуальны, единой супер формулы похудения нет, все методики нужно подстраивать под себя, но читинг может помочь некоторым людям сдвинуть вес с мертвой точки.
Вот и все на сегодня, напишите пожалуйста в комментариях устраиваете ли вы себе такие загрузочные дни и насколько это эффективно для вас. А я с радостью почитаю. Давайте будем продолжать работать над собой вместе, правильно, интересно, наслаждаясь процессом!