В данной статье речь пойдет о том, как правильно медитировать дома, особенно для начинающих, о пользе медитации, а также подробное описание шагов подготовки к медитативной практике, эффективных позах и техниках, разбор ошибок новичков во время всего действа.
Медитативная практика представляет собой управление психическими процессами либо пассивно, при помощи концентрации на внутренних ощущениях, либо активно — силой воли. Медитация является частью оздоровительных и духовно-религиозных практик, предполагающая работу с психикой, основанную на наблюдениях за внутренними процессами.
Учимся медитировать с пользой
Человек — существо с беспорядочным образом жизни, такими являются и его мысли, как следствие, возникает физический дискомфорт. Внутренние конфликты накапливаются, но не решаются, хаотичная умственная деятельность не позволяет расслабиться и освободить разум. В подобные моменты медитация спасает ситуацию с эмоциональным и физическим здоровьем человека.
Наша деятельность привязана к двум целям — избавиться от страданий и получить удовольствие. Но в стремлении достичь желаемого, человек сводит себя с ума, получая в сухом остатке нервные срывы, непрерывные болезни, следующие одна за другой, беспорядочность, апатия. Да, в какой-то момент мы ловим себя на мысли, что живем не так, как нам хотелось бы жить, но скоропостижно забываем о подобных идеях, потому что эту мысль сменила уже другая, третья, пятая десятая. А требовалось только лишь сосредоточиться и разобраться в себе, сконцентрироваться.
Проведите эксперимент дома . Сядьте на 10 минут, куда угодно, и сконцентрируйтесь на своем дыхании, попробуйте освободить мысли. Не получится. Мысли о дыхании уходят в сторону мирских проблем, размышлений о будущем и прошлом, о своем положении в обществе и т.д. Но вы все сделали правильно, вы начали. Появилась совсем маленькая доля спокойствия, с каждой минутой мысли приходили в порядок, тело расслабилось. Это шаг. Как и в любом пути, останавливаться нельзя, есть смысл продолжить подобные практики и все же заинтересоваться, узнать, как правильно медитировать дома начинающему, выполнимая ли это задача, освоить базовые техники медитации для начинающих.
Сложно ввести медитацию в свой “сумасшедший” ритм из-за большого количества времени, которое необходимо на изучение и осуществление сеансов, но это необходимо, в первую очередь, вашей психике. В противном же случае жизнь завершится весьма быстро, но процесс “до” будет схож с агонией.
Ещё без некоторых умений и стараний в медитации не получится погрузиться в . Но это уже совсем другая история.
Итак, что же подталкивает людей медитировать в домашних условиях? Правильно, колоссальная польза для тела и духа.
Чем полезна медитация
- Помощь в лечении депрессии
- Хроническая усталость
- Поиски спокойствия, умения контролировать эмоции
- Определение себя в жизни
- Польза для организма
- Развитие внутренних способностей (проницательность, интуиция, уверенность)
- Устранение психологических блоков, внутренних конфликтов
Отдельные параметры пользы медитации для мозга и организма человека:
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
- Восстановление мозговых клеток
- Повышение выносливости иммунной системы
- Снижение беспокойства
- Снижение уровня стресса
- Восстановление сна
- Развитие чувственного восприятия
- Способность понимать и систематизировать свои мысли, слушать себя
Некоторые научные факты о медитации и её воздействии на организм практикующего медитацию в видео ниже.
Шаги к правильной медитации
Процесс медитации, на начальных этапах, может показаться весьма сложным, но, со временем, погружения в состояние легкого транса становятся всё легче, а задача начинает казаться все более выполнимой. Желаемого и, некоего, быстрого (время-понятие относительное) результата можно достичь лишь при грамотной подготовке. В общем-то, как и во всем.
1. Первый шаг медитации — определение целей
Без осознания не будет действий, нет действия — нет прогресса. Человеку должно поставить перед собой определенные мотивы, ради которых он медитирует. Во всем должен быть смысл. Если решение принято, то и цель должна быть четко обозначена у вас в голове, цель нужно ощущать всем своим существом, иначе это будет лишь просто опытом. Да, медитация без ориентиров возможна, она, безусловно, пойдет на пользу организму и общего состояния, но, не ощутив смысл, результаты будут размытые, пространственные. В человеке природой заложена программа по достижению желаемого, поэтому, при намеченной цели, инстинкты выстроят вам пути решения поставленных задач, тогда все пойдет по наитию.
2. Поиск максимально комфортного времени и обстановки
Логично, что концентрация требует тишины, спокойствия и уюта. В случае, если ваш дом соответствует этим требованиям, то выбор очевиден. В иной ситуации, сеансы медитации возможны на природе, где вас никто не потревожит: уединенное место в лесопарках, беседки (в тех же лесопарковых зонах), безопасный участок леса, двор частного дома; также можно использовать свободную комнату с хорошей шумоизоляцией, если есть возможность, опять же.
Самое подходящее время для медитативных практик- утром и ночью, перед сном, достаточно будет уделить практике 10-20 минут, далее, по необходимости, повышать время. Важно, время повторных сеансов меняться не должно, организму сложно постоянно перестраиваться, соответственно практики будут даваться сложней.
3. Упражнения
Непосредственно перед сеансом необходимо выполнить физическую разминку- сделать 5 самых простых асан из йоги (на каждую асану по 1 минуте), чтобы в дальнейшем тело чувствовало себя комфортно в неподвижной позе в достаточно долгий промежуток времени. Также асаны благоприятно влияют на психику и общее физическое состояние, поэтому медитация будет проходить более легко, даже с первых минут.
4. Последние приготовления
Рекомендуется вести отчет по времени каждого входа в медитативное состояние, так вы будете прослеживать прогресс. Для этого вам понадобится таймер. Стоит отметить, что с тематической музыкой вам будет легче погружаться, ее медленный, умеренный темп и мантры, которые обычно мелодично воспроизводят наряду с инструментами, запрограммируют ваши мысли в нужном направлении, таким образом быстрее достигается концентрация. Важно! Помещение должно проветриваться, свежий воздух способствует высвобождению негативной энергии, обеспечивает комфорт.
С опытом приходит и мастерство. Со временем медитация станет возможной и в людных местах: на улице, в парке, в машине или общественном транспорте. Если это представляется возможным, то достаточно будет принять комфортную для вас позу, чтобы тело было расслабленным, сосредоточиться и начать сеанс медитации.
Как правильно медитировать дома начинающим
Дом - это самое комфортное пространство для практики. Однако, необходимо учитывать критерии правильного положения тела, чтобы получать пользу а не вред от медитации:
* Макушка направлена вверх;
* Подбородок опущен;
* Спина обязательно должна быть ровной, можно выполнять упражнения у стены, для поддержания позвоночника;
* Непосредственно перед медитацией необходимо развернуть плечи, разминая спину.
Более того, каждая позиция положения кистей при медитации (мудра) отвечает за состояние человека, его жизненные аспекты, концентрируя мысль на поставленной цели:
1. Жизненная энергия
Большой палец, безымянный и мизинец образуют кольцо, указательный и средний пальцы направлены горизонтально.
2. Знания
Ладони смотрят вверх, указательный и большой пальцы моменты в круг, остальные пальцы свободны.
3. Умиротворение
Ладони смотрят вверх, но при этом находятся на уровне живота, одна ладонь лежит на другой, кончики больших пальцев сомкнуты.
4. Сила
Большой, средний и безымянный пальцы образуют кольцо, указательный и мизинец смотрят вперед.
Правильная медитация для начинающих. Техника «Огненная дорожка»
Вы уже готовы к медитативной практике? Начнём с двух простых техник, которые хорошо осваиваются новичками.
Для быстрого достижения концентрации предлагается техника “Огненная дорожка”.
Ее пошаговое выполнение
1. Все мысли и внимание переносятся на расстояние между макушкой,назовем ее точкой А, и копчиком- точка B (основная концентрация должна быть направлена на точки A и B).
2. Представляем пламенный шар.
3. Делаем глубокий вдох, представляем как шар скатывается вниз по позвоночнику к точке B.
5. Играем с шаром,повторяя упражнение до тех пор,пока мысли не придут в состояние покоя.
Как только вы научитесь без особых усилий контролировать мысли, можно будет отказаться от подобного метода. Медитация предполагает направление ваших мыслей в подсознание, нежели просто концентрацию на предмете.
Процесс медитации начинается с дыхания, в правильном подходе оно должно быть стабильным, так как оно отвечает за спокойствие и равновесие.
У новичков редко получается сразу установить правильный, ровный цикл дыхания, но все приходит со знаниями и опытом, поэтому важно набраться терпения, работать над собой.
Правильное дыхание при медитации «Огненная дорожка»
1. Стабильность;
2. Индивидуально заданный цикл;
3. Чувственное прохождение дыхания совместно с энергией по всему телу.
Соблюдайте медитативные ступени (этапы прогресса сознания во время сеанса):
* Легкость и свобода тела- оптимальное расположение ракушки, подбородка и спины во время сеанса
* Удержание темы- концентрация внимания на определенной мысли или предмете;
* Реализация- опыт, полученный от медитативной практики;
* Осознание- выход человека из состояния медитации. Полученные эмоции нужно постараться зафиксировать в сознании и сохранить их до следующей практики;
* Последствие от осознания.
В итоге пройдете три чувственных этапа:
* Удовлетворение;
* Понимание собственного я;
* Отсутствие какой-либо мысли.
Еще 1 вариант короткой медитации для начинающих буквально на 1 минуту.
Медитация на сон для начинающих
Практику нужно выполнять вечером, непосредственно перед сном.
- Для этой техники, как и для всех других, нужно принять максимально комфортную позу, мышцы должны быть в расслабленном состоянии. Абстрагируйтесь от внешних шумов, включите успокаивающую музыку, сосредоточьтесь на подсознании.
- Закройте глаза. Спроецируйте в голове место, где вы чувствуете умиротворение и спокойствие.
- Обратите внимание на дыхание, оно должно быть стабильным, цикличным.
- В разуме будут возникать мысли о проблемах и задачах из вне, постарайтесь не засорять на этом внимание и отключиться от них.
- Спустя 10-20 минут, можно будет плавно выходить из медитативного состояния.
Итог подобной практики: полное расслабление, как физически, так и эмоционально. Как правило, после сеанса, сон крепкий, здоровый, а утром человек чувствует неожиданный прилив сил.
Другие техники медитации для начинающих
Техник медитации много, если пытаться перепробовать хотя бы часть из них, то есть вероятность потратить время и не найти ничего подходящего, того, что нужно именно вам. Поэтому здесь изложены универсальные методы медитации, которыми пользуются многие новички, также несколько советов при выборе нужной техники.
Существуют динамичные и статические методы медитации. Новичкам, как правило, сложно сконцентрироваться в движении, поэтому динамичная практика подходит людям, уже умеющим правильно входить в медитативное состояние и следить за стабильностью дыхания. Для начинающего подойдет статический метод, в нем меньше сложных действий, соответственно легче расслабиться.
Статическая техника расходится на внутреннюю и внешнюю (еще не путаетесь?).
Внутренний способ предполагает направление мыслей на процессы, касаемых непосредственно объекта медитации (эмоциональные, ментальные или физические). Это может быть наблюдение за мыслями, либо акцент на дыхании или же концентрация на чувствах.
Внешняя техника сосредоточена на объекте окружающей среды, способствующие процессу медитации: мантры, четки, аромат масел, огонь, исходящий их свечей. В этом случае, человек полагается на органы чувств, в соответствии с тем, какой из каналов восприятия у него более развит.
Несколько внутренних техник медитации
1. Живот
Общепринятый способ. Фокусировка на циркуляцию воздуха в животе. Внутреннее наблюдением процесса вдоха и выдоха.
2. Трехчастная практика дыхания
Йога медитация. Упражнение на глубокую работу с дыханием. Наполнение кислородом легкие,прохождение его через живот, как при вакууме, далее расширение района грудной клетки, далее плавно поднимаем ребра, а вместе с ними и ключицы. Выдох происходит в обратно пропорционально.
3. Дыхание пламени. Кундалини
Импульсивное дыхание через нос. Выдох через рот, шумно с применением мула-бандха (сжатие и разжатие ануса, но в нашем случае, сжатие при шумном выдохе), вдох с расслабленным.
Упражнения с дыханием в преимуществе используются начинающими. Подобного рода техники нужно выполнять свободно, без усилий и счёта, в противном случае ваш разум будет непрерывно отвлекаться на посторонние вещи,здесь главное сразу же переключать его внимание на предмет медитации. Спустя время, вы почувствуете, что тело становится более расслабленным,а дыхание медленным и ровным.
4. Любящая доброта к себе. Метта бхавана. Возвращение любви. Буддизм
Техника построена на осознанности ощущений, расширяйте доброту лично к себе. Программируйте чувства, задавая вопросы себе: «Могу ли я быть» (счастливым, любимым, здоровым и т.д.). Сохраните эти мысли.
5. Тихая благодарность. Визуализация. Буддизм
Воссоздание мысленно перед собой лицо человека, к которому вы испытываете чувство великой благодарности, скажите ему, все так же мысленно, «Спасибо». Проделайте это еще с 4-мя людьми.
6. Любящая доброта к себе. Метта бхавана. Буддизм
Визуализируйте мысленно перед собой любимого и уважаемого вами человека, сконцентрируйтесь на его личности и направьте на него любящую доброту, подберите слова для этого человека. Если в вас проявится чувство счастья, удержите его.
7. Аналитическая. Рушен — самовопрашение. Дзогчен, тибетский буддизм
Примите комфортную для вас позу, войдите в транс с вопросом «Кто я есть?», исследуйте вопрос существования людей, как и зачем происходит тот или иной процесс у мире.
8. Осознанность. Открытое наблюдение. Буддизм
Тут важна секундная концентрация на любых, возникающих у вас, мыслях. Позвольте потоку промчаться через вашу голову, не заостряйте свое внимание ни на одной из них.
9. Внимание. Открытое наблюдение. Буддизм
Сохраняйте сосредоточенность на мыслях, изучайте их, анализируйте, ощущайте любые ментальные процессы, которые не оставляют вас в покое.
Йога позы медитации для начинающих
1. Сукхасана
Эта йога поза медитации проста в выполнении, отличный вариант для новичков. Поза подойдет также для людей со слабым здоровьем и проблемами с суставами в ногах.
Техника: примите положение сидя, скрестив ноги. Найдите устойчивое и комфортное для себя позицию. Прислушивайтесь к внутренним процессам, сконцентрируйтесь на ощущениях.
Позвоночник должен быть, насколько это возможно, более прямым, макушка смотрит вверх, подбородок немного опущен, появится ощущение натянутости в районе задней стороны шеи, копчик направлен во внутрь. Поза естественная, без сильных нарушений изгибов поясницы и спины.
Чтобы не ощущать дискомфорт, можно приложить под копчик подушку, таким образом вы не повредите суставы, под колени, для удобства расположения, тоже можно положить валик или же, опять же,подушку.
Руки положить на колени ладонями вверх, либо выполнить мудру, соединив большой и указательный пальцы в кольцо.
2. Ваджрасана
Техника: медитация производится, стоя на коленях, касаясь взъемами стоп пола. Далее опустите нижнюю часть тела на пятки, мыски ступней должны быть скрещены. Спина должна быть ровной, грудь расправлена. Плечи опущены и отведены назад, макушка вытянута вверх, подбородок смотрит вниз. Копчик нужно подвернуть во внутрь. Руки лежат на коленях ладонями вверх.
3. Сидя на стуле
Техника: медитация проводится сидя на стуле, не прислоняясь к спинке спиной. Позвоночник должен быть прямой и вытянутый, плечи отведены вниз, а за тем назад, соответственно расправлена грудная клетка. Макушка вытянута вверх, подбородок к низу. Руки лежат на коленях, ноги расставлены параллельно.
Ошибки начинающих в медитации
Медитация является очень сложной практикой и не всегда получается добиться должного результата за короткий промежуток времени, это логично. Человек совершает какую-либо ошибку во время сеанса, программирует себя ложными установками, впитывает неправильную информацию и в итоге разочаровывается в методике, в дальнейшем относится к подобному со скептицизмом. Чтобы убрать риск неудач, перечислим ряд популярных ошибок:
1. Неоправданные надежды
Если ваши мысли будут крутиться вокруг результата, ожидание, непрерывные проверки этого самого результата, то ваша цель будет уходить все дальше. Вы не даете вашему разуму успокоиться, нет концентрации, есть лишь перманентная тревога. Переживаете вы, как следствие переживает все внутри вас, медитация будет лишь пустой тратой времени. Научитесь ждать, обретите покой, результат сам к вам придет.
2. Чрезмерно частая работа над сознанием
Старания- всегда являются плюсом в человеческом характере, но стоит приложить чуть больше усилий, чем требуется, наше тело, мозг, подсознание входят в состояние напряжения, отсюда и нет результатов, а только больше нервных срывов. Медитация предполагает полное расслабление, концентрацию на систематизации мыслей, стоит сосредоточить внимание на предмете мотивации.
3. Продолжительность медитации
Оптимальное время медитации на первых этапах- 20 минут. Не стоит заставлять себя “продержаться дольше”, это всегда чревато стрессом, хоть мы этому и не придаем значение.
4. Позы медитации
Постарайтесь принять максимально комфортное для себя положение. Не выдумывайте ничего сверхъестественного и сложного. Занятия йогой также начинаются с весьма простых поз. Еще раз — ВСЁ ПРИХОДИТ С ОПЫТОМ. А неудобная позиция навредит вам физически и не принесет никакого расслабления.
5. Гордыня
Запомните одно: вы ничего не знаете о медитации, никогда полной информацией владеть не будете, никто не будет. Так что развивайтесь во все и постигайте новые знания, стремитесь к совершенству, которое не имеет границ.
«Знать, что не знаешь, есть высшее знание. Не знать, считая, что знаешь — болезнь » (с) Лао Цзинь
6. Искусственное удержание счастья
Усилия вечно сохранять состояние радости- голый путь. Это отбирает жизненную энергию. Проявляет истинные эмоции. Медитация создана для того, чтобы исцелить здоровье ментальное и физическое, ее цель- сделать человека лучше, а ваша цель- стремиться к знаниям, набирать опыт.
Вот и всё. И помните…
Медитация — это состояние расслабления, полной концентрации на спокойствии и внутренних чувств. Не пытайтесь с первого раза сделать сложные упражнения, создайте для себя комфорт, а не новую проблему. Освободив себя, вы очистите свою жизнь, мысли, тело от токсичного опыта и впечатлений.
Помните об ошибках начинающих в медитации, когда начнёте свой путь!
Надеемся, что вы нашли ответ на вопрос «Как правильно медитировать дома для начинающих?».
Делитесь мнением в комментариях.
В начале декабря я получила сообщение: «Марина, мне 56 лет. Есть интерес к медитациям, но я в этом ничего не понимаю. С чего начать? А может, мне уже поздно?» На месте вопроса «не поздно ли начать медитировать в 56 лет?» может стоять любое другое сомнение: можно ли медитировать, если я не сижу в лотосе, или я только начал заниматься хатха-йогой и не знаю, как медитировать, у меня нет гуру и пр. Суть не меняется. Медитация в глазах начинающих вырастает до размеров неприступной горы с вершиной в синеве. Смотришь вверх, а солнце слепит. И человек - сразу маленький и немощный. А гора - гордая и величественная. Как тут не засомневаться в себе и не отложить медитацию на потом. Сравнение себя с совершенством в йоге мешает. Не дайте идеализму убить росток желания практиковать. Мы все можем медитировать. Даже в 100 лет. Даже без позы лотоса. Даже в семье с десятью детьми.
В особых условиях это будет практика с поправкой на ситуацию: вместо часа - 15 минут, вместо отдельной алтарной комнаты - уголок детской, когда заснули дети и т. д.
Я поняла, что поиск идеальных условий - утопия. Таких условий на этой планете нет. В пещере в Гималаях холодно и грязно, а ещё нужна виза на длительное пребывание. В индийском ашраме комары и чрезмерное внимание. Воистину, где бы ни оказался человек, беЗпокойный ум найдёт отговорку.
Не ищите благоприятных условий, создавайте их сами в той жизни, которая есть сейчас, с ее физиологией, загруженностью и прочими препятствиями.
Просто начните. Сделайте первый шаг: расстелите коврик и на 10 минут закройте глаза.
Что такое медитация
Серьёзный практик процитировал бы Йога-сутры Патанджали: «Дхьяна (сосредоточение, медитация) - непрерывное познание объекта». Думать об одном объекте без отвлечений - это медитация.
А чем измерить непрерывность практики? В «Курма-пуране» сказано: «Если вы концентрируете своё внимание на одной точке в течение 12 секунд - это Дхарана (концентрация). 12 Дхаран - это Дхьяна (медитация)».
Т. е. если вы можете 12 секунд любоваться закатом без посторонней мысли о работе, затёкшей ноге или голодном желудке - это практика концентрации. Если закат занимает все ваши мысли 144 секунды (почти 2,5 минуты), то вы медитируете.
До 12 секунд - это торопливое мышление, скольжение по поверхности. Красные и жёлтые оттенки солнечного диска человек ещё замечает, но одновременно почувствовать ветер на коже, изменение температуры воздуха, влажность и всю остальную гамму чувственного опыта может быть сложно.
Представьте, что внимание - это луч фонаря в темноте. От дальности освещения, широты пучка и мощности батареек зависит картина местности, которую увидит человек. А от увиденного зависит картина мира человека.
Майкрософт в начале и середине 2000-х проводил исследования порога внимания среди пользователей гаджетов. Люди теряли концентрацию уже после 8–12 секунд. Первое исследование в 2000 г. - 12 секунд, в 2013г. - 8 секунд. Вместе с цифрой тают и грани воспринимаемого мира. Часть ситуации невнимательного человека остаётся за бортом его внимания.
Поверьте, медитация - это не преимущество шаолиньских монахов, гималайских йогов или эзотерических фанатиков. Если есть функционирующий мозг, то это достаточное условие для того, чтобы освоить медитацию.
Сегодня хочу, а завтра не хочу. Сегодня глаза горят и практика спорится, а завтра лень и вообще под одеялом уютнее. Всё это бывает. Интерес к практике падает по одной причине: мало топлива в баке. Топливо для практики - сильная мотивация.
Если мотивация сильная, поддержите её, если слабая, усильте. Вовремя заправляться топливом по дороге - залог длительного путешествия без простоев.
Заправляемся на пути:
1. Найдите своё топливо. А какое топливо подходит именно мне? Кто-то на дизеле ездит, кто-то на евро-95. Обязательно нужно знать, на чем вы ездите.
Ключ к определению своего вида топлива - честность. Новичков мотивирует собственная выгода - здоровье, красивое тело, уменьшение стресса и т. д. Практиковать для себя не стыдно. И ради семьи не стыдно. А вот застрять на одной мотивации на всю жизнь не стоит.
Пройдёт время, и очищенное сознание по-другому воспримет реальность. Притягивать за уши свои мотивы - это значит заливать не то топливо в машину. Будут проблемы, машина не поедет.
Я раньше использовала чётки для мантры без счётчиков. И мантру пела по настроению. Когда купила счётчики, то увлеклась: перебираю бусинки и радуюсь. И жду эту радость каждый раз, когда сажусь петь мантру. День без мантры - и чётки грустно висят на былом рубеже.
Моё топливо - вызов себе. Определённое количество мантр к Новому году, например. И это работает. А без счётчиков не работало.
Найдите своё топливо и просканируйте его на экологичность: никто не пострадает от достижения моей цели? Если всё OK, то смело в путь! Если человек строит мясокомбинат и черпает энергию в концентрации, то это неэкологично.
2. Ведите дневник успехов. Обучение медитации - процесс длительный. Будут дни, когда медитация «идёт»: концентрироваться легко, ничто не отвлекает, возвращаться в обычный мир не хочется. А бывают и плато, и ущелья неудач: дыхание больше не удлиняется, ноги болят, эмоции накрывают. В период застоя вспоминайте вершины за спиной. Не надейтесь на память. Она подводит. Записывайте свои удачные дни, опыты, ощущения.
«После двух недель ежедневных 30 мин. медитаций не накричала на ребёнка. Отследила рост эмоции внутри - и гнев угомонился».
Или: «Сегодня полчаса пролетели, как 5 минут. На макушке чувствовала покалывание. В душе мир».
В грустные моменты перечитывайте.
3. Напоминайте себе о преимуществах концентрации. Вдохновляйтесь, напоминая себе про отдачу от медитации.
Меня вдохновляет фраза Чогъяма Трунгпа Ринпоче: «Cамое важное, что может сделать для себя и других человек, - это сесть и устранить путаницу в своем уме». До мурашек. Хочу сразу сесть на коврик и устранять путаницу.
А ещё вдохновляют книги про то, как медитация физически трансформирует мозг. Например, книга «Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии». Авторы Р. Мендиус, Р. Хансон.
Кому-то важно «пощупать» на физическом уровне эффективность медитации, как это делают учёные в своих исследованиях. Например, Андрей Сокол, нейроанатом, объясняет так: «Медитация меняет структуру мозга - для меня этого было достаточно, чтобы начать медитировать: реально доказано, что у опытных практиков увеличивается толщина префронтальной коры (контроль, внимание, планирование), толщина островка (привычки, информация о внутренних органах), гиппокампа (память).
Когда я начал медитировать, то просто делал это, потому что так нужно и полезно, но только спустя года три начал понимать, что к чему. И для меня, и для большинства городских жителей, которые находятся в постоянном стрессе, это необходимая привычка. Попробовать нужно хотя бы для того, чтобы помочь префронтальной коре притормаживать вашего внутреннего зверя, контролировать эмоции. Человек, у которого нет префронтальной коры, который отпил её алкоголем, уже фактически не контролирует себя. На снимках мозга было не раз показано, что у большинства маньяков, психопатов, таких людей, которые не могут себя контролировать, действительно большие проблемы либо с префронтальной корой, либо со связями префронтальной коры с более глубинными частями мозга. Если префронтальная кора не тормозит внутренний огонь, то человек идет вслед за всеми внутренними порывами».
4. Учитесь у мастеров
Я на днях выбирала посудомоечную машину. Форсунки, ТЭНы, помпы и обшивка корпуса - дебри, сквозь которые пришлось пробираться. Пробиралась неделю: общалась с продавцами разных магазинов, читала статьи, задавала вопросы сведущим в технике людям.
Каждый продавец хвалил своё: Бренд А - самый лучший. У неё уже всё встроено, ничего докупать не нужно. Второй перечит первому: лучше бренд Б без встроенных деталей, т. к. встроенные детали сложнее чинить. Третий говорит, что нужно покупать ту, что собирается в России. Завод в России –- гарантия адекватной цены (нет таможенного налога). А четвёртый утверждает, что сборка в России ненадёжная и машинка развалится через месяц.
На очередной мой звонок в интернет-магазин мне ответил коммерческий директор. 12 лет стажа в ремонтных работах посудомоечных машин, продаж и обслуживания. Мне хватило 15 минут, чтобы понять принцип работы посудомоечной машины и принять решение. Один специалист мог бы сэкономить мне неделю времени.
Но мастера медитации можно за неделю не найти. Но всё равно попробуйте. Сядьте с ним рядом и помолчите. Пусть общаются тонкие тела. Так передаётся высшее знание и умение. Созерцание мастерства вдохновляет.
Как начать медитировать дома для начинающих: условия для стабильной привычки
Практика сосредоточения - это упражнения для сознания. Человек берёт за руку свой ум и привязывает к опоре - к объекту. Ум через время заскучает и убежит играть. Человек замечает, что ум убежал, берёт его за руку и снова отводит к объекту. Вначале ум убегает быстро, практик замечает исчезновение ума спустя много времени, когда ум за много километров от объекта. Но раз за разом ум послушнее и охотнее остаётся с объектом, а человек быстрее замечает его очередной побег уже в какой-то паре десятков метров от объекта.
Так тренируется внимательность.
Пусть мой дед, бдительность, неотлучно приглядывает за избалованным ребенком – моим омрачённым умом, дабы уберечь его от беды.
Миларепа
Чтобы вырастить цветок в саду, нужно создать условия - влажность почвы, солнечный свет, правильное соседство,- запланировать регулярную подкормку, обрезку лишних побегов, укутывать на зиму.
Воспитание ума - это тоже культивация внутреннего цветка внимательности. Нужна регулярность в практике и особые условия.
Да, хочется сразу сесть, закрыть глаза и возвысится в духовные миры. Но дорога в тысячу шагов начинается с первого шага. И пусть пока неуверенного. Пусть пока маленького.
Как организовать практику медитации дома
- Искусство маленьких шагов. Не стремитесь переплыть Атлантический океан до того, как научитесь переплывать бассейн. Поставьте реалистичное время: 10 минут, например. Это должно быть очень простое число для вас. Но практиковать каждый день. Со временем добавляйте минуты. Цель такого подхода - формирование привычки.
- Регулярность. Лучше каждый день по 5 минут, чем 1 раз в неделю по часу. Любой жизненный опыт вносит свой вклад в формирование мозга. Повторяющиеся действия меняют мозг сильнее всего.
- Пространство. Выделите зону для медитации: постелите яркий коврик, положите подушку для медитации, повесьте изображения будд, йогов, зажгите свечу. Место должно нравиться. Медитация не повинность, а радостная привычка. Купите красивую подушку для медитации. Мысль о потраченных деньгах хорошо мотивирует, а внешний вид вдохновляет. Место постепенно запомнит энергию практик и будет поддерживать ваш настрой в будущем.
- Прощайте себе пропуски. Переступайте через неудачи, не ставьте на себе крест. За ошибку двойку не поставят и в угол не отправят.
- Вставайте с подушки для медитации с голодом. Не с пресыщением и отвращением, а с предвкушением следующего утра. Разрешайте себе даже короткие сессии.
- Упрощайте жизнь. Если для практики нужно будет вставать на час раньше или пораньше уходить с работы и ехать на другой конец города, то оставьте эту затею. Или упрощайте свою жизнь. Иначе вас хватит до первого аврала. Практики должны незаметно встроиться в расписание. Например, между чисткой зубов и завтраком.
- Блюдите верность одной технике. Если машина пытается ехать в трех разных направлениях, она останется стоять на месте. Концентрация на дыхании, на мантре, на изображении - неважно, что вы выберете. Не ищите супер-технику для просветления. Красота концентрации в простоте. Со временем всё станет на свои места. Если нужна будет особая техника - она придёт обязательно. И придёт тогда, когда вы будете готовы. Главное - начать и поддерживать мотивацию.
- Договаривайтесь с умом, не враждуйте. Не обещайте себе практиковать до конца жизни. Ум испугается. Пообещайте только 100 дней по 10 минут. Для дисциплины используйте приложения на телефоне: треккер привычек, приложения для медитаций, техники stay focus или помидоро.
- Дружественное плечо товарища. Спад настроения у одного человека - это закономерность. У двоих одновременно - редкость. Объединяйтесь, ищите опору у единомышленников. Купите с подругой абонемент на курсы по медитации. Или пригласите супруга пройти вместе ретрит. Поспорьте с другом, в конце концов, что будете медитировать 30 дней подряд.
Если проводить толстую линию между практикой медитации и обычной жизнью, то жизнь может захлестнуть. Мне кажется логичнее вплетать практику осознанности в рутину дня. Тогда узор жизни будет гладким. И медитации будут частью узора, а не станут торчать надоедливыми нитками.
Мы отдаемся барщине ежедневного труда с такой горячностью и бешенством, какие вовсе не нужны для нашей жизни, потому что, нам кажется, нужнее всего - не приходить в сознание.
Ницше
Где бы вы ни читали эту статью - на рабочем месте, в своей комнате или в метро, - попробуйте прямо сейчас на 5 минут закрыть глаза, выпрямить спину, отвести плечи назад, приблизить лопатки друг к другу, расслабить лицо.
Тело - тяжелое, как будто вы встали из ванны или вышли из бассейна и вода больше не поддерживает его. Ощутите вес тела.
Втягивайте воздух, как бы принюхиваясь к окружающим запахам. Выдыхайте воздух длинно, как будто через соломинку. И так несколько раз. Будьте внимательны к температуре воздуха, его влажности, плавности.
Улыбнитесь в конце. Поблагодарите себя за усилие. Если вы не поленились это сделать, то даже за 5 минут в голове стало яснее.
Это был первый день вашей новой привычки медитировать. До встречи завтра!
И пусть вам покорятся новые вершины на радость всем живым существам!
Сумасшедший темп современной жизни побуждает многих людей искать разные способы борьбы с огромным напряжением, стрессом и неудовлетворенностью жизнью. Медитация – один из самых доступных. Как научиться медитации можно узнать из многих источников. Главное — понимать, что это не особый вид религии или какой-то таинственный обряд. Это способ расслабиться, зарядиться позитивной энергией и достичь гармонии в себе.
Медитация может вызвать некий страх у начинающих познавать это искусство. Но это только на первых этапах. Существует ряд простых правил и техник, понимание которых значительно упростит задачу. Если вы решили, что вам нужна медитация, и готовы самостоятельно приступить к практическим действиям, то очень скоро вы увидите результат ваших стараний. Это несложное, но очень эффективное упражнение на концентрацию и расслабление поможет вам углубиться в себя, избавиться от тревожности, внутренних конфликтов, побороть депрессию и вредные привычки. После нескольких сеансов вы почувствуете жизненную силу, повысите работоспособность и улучшите состояние здоровья. Многие не задумываются, насколько медитация полезна, пока не испытают ее на себе.
Первый шаг — учимся концентрироваться
Концентрация – важнейший элемент медитации. Умение фокусироваться на конкретном предмете или состоянии – это ключ к тому, как нужно медитировать. Начните тренироваться, к примеру, на пламени свечи или на своем дыхании или используйте любую другую . Не думайте о посторонних вещах. Только о том, что видите перед собой или чувствуете. Если вас будут одолевать мысли, тревоги, анализ ситуаций, постарайтесь отключиться от них и расслабиться. Наш мозг обрабатывает информацию даже во сне, но ваша задача направить внимание на созерцание.
Дышите, чувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие и проходит сквозь вас, насыщая полезными микроэлементами. Ни в коем случае не поддавайтесь желанию вести с собой мысленный диалог. Это вы всегда успеете. Только покой, легкое, ненапряженное состояние и глубокое дыхание. Прислушайтесь к нему, почувствуйте его ритм и управляйте им. Это проще, чем кажется. Уделите этому упражнению всего 5-10 минут в день . При этом вас ничто не должно отвлекать. Поставьте себе цель полностью абстрагироваться от окружающей среды. Навык концентрации пригодится вам и в повседневных делах. Вы заметите, насколько эффективнее вы будете справляться с поставленными задачами.
Многим начинающим нелегко дается полная неподвижность даже на незначительное время. А это важное требование. Правильное, удобное положение тела, поможет вам расслабиться и получить нужный эффект . Вовсе не обязательно сидеть в позе «лотоса». Можете поджать под себя колени или сесть на стул, главное, чтобы спина была ровной, подбородок параллельно полу, а ладони держите направленными вверх. Такое положение обеспечит правильное дыхание и раскрытие внутренних каналов, по которым происходит циркуляция энергии.
Выбрав позу, прочувствуйте, все ли мышцы расслаблены. Если вы ощущаете какой-либо дискомфорт, попробуйте принять его, а не отвергать. Это еще один шаг к очищению и раскрытию сознания.
В первое время, вы можете чувствовать напряжение в спине, но это пройдет, когда вы привыкните сидеть ровно, и когда укрепятся мышцы спины. Категорически не рекомендуется медитировать лежа, иначе вы провалитесь в сон, а не очистите свои мысли. Чтобы достичь полного расслабления, на вас также должна быть удобная, не сковывающая, свободная одежда.
Выбираем место
Как правильно медитировать в общественных местах, среди шума и толпы – знают и умеют только настоящие асы в этом деле. Новичкам следует начать с места, которое вызывает чувство комфорта и где можно легко расслабиться . Поле, лес, берег озера или свой дом – не столь важно. Ничто не должно вас отвлекать.
Как медитировать дома – распространенный вопрос, потому что это просто, удобно, не нужно специально подгадывать время или планировать поездку за город. Если вы в своей комнате чувствуете себя комфортно и безопасно, то лучшего места и не стоит искать. Кроме того, дома вы можете использовать ароматические палочки и свечи, включать специальную медитативную музыку и вслух читать мантры. Важное условие: никаких посторонних звуков.
Выключите телевизор, переведите телефон в беззвучный режим и ограничьте доступ в комнату домашним животным. Все это – раздражающие факторы, которые никак не способствуют концентрации и не дают достичь гармони. Проведите сеанс медитации и в домашних условиях, и на природе – определите, где вы расслабляетесь лучше.
Время и регулярность
Подумайте, как часто и как долго вы можете медитировать. Не стоит с головой погружаться в себя. Начните всего с 5 минут в день, а дальше постепенно увеличивайте время. Вы делаете это для себя, поэтому самостоятельно решите, один раз в день или два, 20 минут или 40 . Не заставляйте себя.
Со временем вы поймете, как правильно медитировать, руководствуясь своими индивидуальными потребностями. Когда вы почувствуете позитивный эффект, вам захочется уделять этому занятию больше времени. Но чтобы не увлечься и не отправиться в другие миры, поставьте будильник на конкретное время. Помните, что отличный результат любой деятельности возможен только при условии регулярности. Лучше меньше, но каждый день.
Только системный подход позволит вам добиться желаемого. Определите для себя лучшее время для расслабления: утро, вечер или и то, и другое. Утром вы сможете настроиться на нужный лад и взбодриться, а вечером расслабиться и успокоить нервы. При правильном подходе это получается даже у начинающих.
Завершаем процесс
Важно не только «как научиться медитировать», а и как выходить из этого состояния. Это должен быть плавный, аккуратный процесс. Следует постепенно приходить в себя, анализируя свои ощущения . Вы же не просто так медитируете, не ради самого процесса, а с определенной целью. Подумайте, что в вас изменилось, почувствуйте позитивные изменения и поблагодарите себя за проделанную работу. Соблюдайте плавность не только в мыслях, но и в движениях, поэтому не вскакивайте и не бегите заниматься повседневными делами. Драгоценные минуты после полного расслабления необходимы для восстановления душевного и энергетического баланса.
1. Правильная поза решает все. Позвольте своему телу расслабиться.
2. Дышите спокойно и легко.
3. Не утруждайте себя. Пусть процесс идет сам по себе и столько, сколько потребуется.
4. Анализируйте свое самочувствие в дни с медитацией и без нее. В чем разница?
5. Узнайте, как научиться медитировать другим способом. Новые знания не повредят, а новая техника поможет достичь лучших результатов.
6. Старайтесь понять, что дает вам такое расслабление? Что нового вы узнали о себе?
7. Не засыпайте во время сеанса. Чтобы этого не произошло, высыпайтесь по ночам и держите спину в правильном положении.
8. Не медитируйте на голодный желудок или после плотного обеда. Голод, жажда и процесс переваривания пищи могут нарушить концентрацию, особенно у начинающих.
9. Если вам трудна расслабиться самостоятельно, используйте вспомогательные материалы: музыку, благовония или мантры. Визуализируйте место, где вы были бы счастливы – это поможет сбавить напряжение.
10. С каждым разом вам будет проще погружаться в себя. Не требуйте от себя мгновенных результатов. Только регулярная практика и сильное желание принесут плоды.
Медитация – это возможность гармонизировать свой внутренний мир, оздоровить организм и достичь больших успехов в жизни. Как и в любом другом деле, задайте себе вопрос: «зачем?» и только потом «как?». Как научиться медитировать? Как правильно медитировать? Это большая работа над собой.
Научившись по-настоящему расслабляться, вы увидите, насколько проще станет самостоятельно принимать решения и руководить своей жизнью!
О т редакции:в современном обществе выражение «как правильно...» может отражать большой спектр взглядов на реальность, которые обусловлены разным миропониманием каждого отдельного человека. В данной статье показан лишь небольшой сегмент того, «как правильно медитировать», что, конечно же, не отражает полноту всего процесса медитации, ибо для его охвата и формата книжки будет маловато. Но мы уверены, что данного материала для кого-то может быть вполне достаточно, чтобы приступить к началу практики. Прикладывайте усилия и результат будет соответствующим.
Медитация… и вот вы уже прикрыли веки, направили умственный взор в область третьего глаза и приняли позу Падмасаны. Мы слышим это слово, и перед нами предстают картины индийских ашрамов, буддийские храмы и вереница монахов в шафрановых одеяниях, рано утром вышедших на улицу. Эти образы захватывают человека западной традиции, он смотрит на это как на что-то диковинное, некоторые хотят узнать об этом побольше и записываются на курсы медитации для начинающих, чтобы повысить свою осознанность.
Ум и безмолвие бытия в практике медитации
На самом же деле термин «медитация» происходит от латинского «meditatio», что означает ‘размышление’. Если же мы хотим получить более глубокую информацию, откуда пришла практика медитации в западное общество, то нужно обратиться к традициям буддизма и йоги. В этих течениях активно практикуется как интегральная часть этих учений и является одной из ступеней в системе саморазвития, самопознания, цель которой в конечном итоге освободить сознание от телесных, эмоциональных и ментальных наслоений; разотождествить «Я» с образами, созданными умом; и доказать на практике, что этого самого «Я», по сути, и не существует, и наше с вами представление о себе есть ни что иное, как порождение того самого ума, за который мы цепляемся, боясь оказаться лицом к лицу с безмолвием бытия, с осознанием того, что мы - это не наше тело, мы не есть наши чувства и даже не наше мышление. Последний пункт особенно интересен, ведь ещё со времён Декарта мы привыкли брать за основу его определение существования личности - Cogito, ergo sum («Мыслю, следовательно, существую»). То есть, перестав мыслить, мы перестаём существовать, не так ли?
Вероятно, с точки зрения западного философа, в этом заключается правда, и поэтому мышление, в особенности логическое, все интеллектуальные процессы и деятельность, связанная с ними, высоко ценятся в нашем обществе. Идентификация человека в первую очередь со своим умом и его определение себя через положение в обществе откладывают отпечаток и на всю систему ценностей, которая отвечает за то, что мы ставим на первое место, а в сфере целеполагания указывает нам на те цели, которые соответствуют данной системе ценностей. Всё это, вместе взятое, привело к формированию так называемой научной направленности нашего сознания, где построение теорий, их доказательств и в целом выстраивание действительности на основе фактов и систем, проводимых в жизнь учёным сообществом, является доминирующим.
Мы попросту не можем себе даже представить, что наша логически продуманная научная парадигма не то что не является чашей Грааля, но и в целом малоэффективна. На протяжении веков нас пытаются убедить в успешности системы, и особенно с большим успехом в последнее время, когда достижения технократического общества поднялись на высочайший уровень и настолько упростили физическое существование человека, что можно и вправду поверить в то, что вот оно счастье - бери и пользуйся.
Практика чистого видения в раджа-йоге
Однако есть культуры, которые живут по другим принципам. Ум отнюдь не является царём. Это Эго крепко держится за такое определение и заставляет нас думать, что не будь ума, мыслительного процесса, то всё бы закончилось. На самом деле всё как раз наоборот: пройдя через стадию Ума, отождествления себя с умственными процессами, анализом, мы оставляем Ум позади, выходим на новый уровень, где познание становится непосредственным, приходим к чистому пониманию вещей и мироустройства. Это можно назвать трансцендентным переходом, когда внезапно наше понимание, привыкшее выстраивать цепочки логического дискурса, переходит к чистому видению, и нам открывается истинная суть вещей.
На это и направлены практика медитации и обучение йоге. Раз уж мы заговорили о йогической традиции, то тут нужно отметить, что внутри неё сформировались практики по совершенствованию мировосприятия, направленные на разотождествление ума с телом, ощущениями, чувствами и ментальными конструкциями.
Внутри направления раджа-йоги выделяют 8 ступеней, среди которых 4 первые принадлежат течению , а 4 высшие включают пратьяхару, дхарану, дхьяну и самадхи.
Изучив эти 4 высшие составляющие, вы можете начать заниматься медитацией самостоятельно.
Как правильно медитировать дома
Перед тем как записываться на курсы медитации Випассаны, участвовать в ретритах или собираться в , вы можете самостоятельно попробовать медитировать у себя дома .
Суть четырёх ступеней раджа-йоги именно в этом и состоит, чтобы направить ученика по пути духовного самопознания через разотождествление сознания с внешними факторами и с Умом.
Мы вкратце рассмотрим, что из себя представляет каждая ступень данной системы и то, как вы можете использовать техники, описанные в ней. Ведь для того, чтобы подойти к самадхи - высшей ступени процесса медитации, где достигается духовное единство с Абсолютом, - нужно начать с практики пратьяхары.
Пратьяхара, или подготовка к тому, как нужно правильно медитировать
Практика, с помощью которой вы можете научиться управлять своими чувствами. Отделив сознание от внешних факторов, перестав ощущать их воздействие на себе с помощью вхождения в особое состояние сознания, при котором альфа-ритмы мозга становятся доминирующими, вы автоматически разотождествитесь с окружающими вас объектами и чувствами. Главное, войти в это состояние и удержать его.
На этой первой стадии подготовки к высшим ступеням медитации вы всё ещё отождествляете себя со своим телом и разумом, но уже получаете опыт того, что ваше сознание не определяется окружающими факторами, хотя это и является очень распространённой точкой зрения, существующей в коллективном бессознательном и во многом определяющей наш взгляд на жизнь.
Чтобы лучше понять о каком состоянии идёт речь, можно сразу же начать с практики йога-нидры, которая как раз и предназначена для того, чтобы подготовить сознание к следующим, более сложным ступеням практики.
Как научиться правильно медитировать на объект
Через практику дхараны, следующую ступень раджа-йоги, вы научитесь концентрировать ум на определённом объекте. Все ненужные мысли уходят, и ваше внимание направлено только на один образ. Многие системы построены на основе этой техники, хотя они могут называться по-другому, например метта медитация, некоторые формы дзадзен и цигун-медитаций, но смысл один - удержать блуждающий ум в фокусированном состоянии на какое-то время так, чтобы он не прыгал от одной мысли к другой.
Следует отметить, что в подготовительной ступени соответствует шаматха. Принципы сосредоточения на образе или объекте в ней идентичны с практикой дхараны, и ум также учится концентрироваться. Шаматха выступает как подготовка непосредственно к самой практике медитации, которая известна как випашьяна.
За объект могут быть взяты предмет, звук, образ, определённая мантра, но суть в том, чтобы не отвлекаться от выбранного и удерживать на нём внимание как можно дольше. Это дисциплинирует ваш ум и подготовит его к следующей стадии медитации - дхьяне.
Практика созерцания поможет узнать, как правильно начать медитировать
Чтобы практиковать третью ступень раджа-йоги - дхьяну - нужно подготовить ум постоянными упражнениями концентрации на объекте: начать можно с пары минут, а затем постепенно увеличивать период сосредоточения до более длинных временных отрезков. Когда вы успешно будете с этим справляться, ум сам как будто бы начнёт растворяться, сливаться с объектом вашей медитации. На этой стадии телесные ощущения исчезают, тело становится невесомым, вы его, собственно, перестаёте ощущать. Этот процесс, в котором словно прекращает существовать гравитация, начинается ещё на стадии пратьяхары, через практику йога-нидры. В дхьяне он усиливается: практикующий уже не здесь, сознание полностью разотождествлено с окружающим чувственным опытом, вышло за грани обычной концентрации. Этот этап соответствует самой випашьяне из курса Випассаны. Мы ещё к ней вернёмся, а пока перейдём к завершающей ступени раджа-йоги - самадхи.
Для многих адептов йогических медитаций достижение самадхи - это чуть ли не главное событие в жизни. Эта завершающая 4-я ступень в традиции раджа-йоги наступает тогда, когда сознание практикующего полностью слилось со всем существующим или, другими словами, с Абсолютом, и сама идея «Я» перестала существовать для практикующего.
Для описания самадхи лучше всего подойдёт термин «состояние». Потому что, достигнув его, можно наконец выйти на уровень после самадхи и достичь полного прозрения, в чём и заключается цель системы Випассаны. Таким образом, мы понимаем, что путь, ведущий к «божественному видению», - это высшая цель практики Випассаны, и достигается она постепенно, в течение нескольких этапов, начиная с разотождествления сознания с идеей тела, ощущений, психологических состояний («высший» и «обычный ум» по терминологии сатипаттханы) и сфер восприятия.
Осознавание себя и своих мыслей научит, как правильно медитировать в домашних условиях
Для того чтобы начать правильно медитировать, нужно прийти к пониманию следующего: любая медитация или подготовка к ней направлены в первую очередь на процесс созерцания и осознавания. Выполняете ли вы практику йога-нидры или первую часть курса Випассаны, шаматху, вы всегда осознаёте ваши ощущения через тело или через эмоции и мысли. Это важнейший фактор медитации. По сути, он и составляет её основу. Вы должны научиться осознавать ваши мысли и эмоции, видеть этот поток и дать ему пройти, отпустить его.
Если же ваши мысли вновь возвращаются к ежедневной рутине во время практики медитации, смотрите на это проще. Не запрещайте себе этих мыслей, а используйте тот же приём безоценивающего созерцания. Вы заметили «ненужные» мысли, что отвлекают вас от выбранного предмета концентрации, как, скажем, в практике дхараны или шаматхи, но именно сам факт осознавания того, что вы отвлеклись, положителен, так как он сигнализирует, что вы начинаете осознавать и контролировать мыслительный процесс.
Как правильно начать медитировать самому, опираясь на практику сатипаттханы
Вся практика осознавания через медитацию тем или иным способом включает в себя главный принцип, на котором базируется практика сатипаттханы, - созерцание. Вы наблюдаете за собой, переходя от более грубых уровней, где вы осознаёте физическое тело и ощущения, к более высоким состояниям. Но и эти высокие состояния, движения ума, концепции тоже будут вами исследованы. Разумеется, мы не подразумеваем здесь «исследование» в обычном смысле слова. Мы говорим о том, что все детали, образы, состояния и идеи будут вами осознаны через практику направленного внимания. Вы не судья, а наблюдающий, не оценивающий, а созерцающий. В этих словах - ключ к практике любой медитации.
Запуск процесса: как нужно правильно медитировать
Для того чтобы правильно медитировать, нужно лишь начать осознавать ваши действия, эмоции и мысли. С этого момента процесс медитации запущен. Не случайно же, когда одного буддийского монаха спросили о том, в чём состоит суть медитации, он ответил: «Если вы пьёте чай, то пейте чай». Что здесь подразумевается? Монах подчёркивает важность присутствия и осознавания при выполнении любой деятельности. Вы пьёте чай, а не строите во время этого планы на следующий день. Ваши мысли направлены и сосредоточены на самом процессе чаепития, вы и есть чаепитие.
Осознав этот принцип, можно превратить каждое обычное действие или занятие в процесс медитации. Вы начнёте действительно осознавать себя, во время общения с людьми вы перестанете действовать реактивно, а будете вести себя так, будто бы это совсем не вы тот человек, что вовлечён в данную ситуацию.
Отстранённость и взгляд со стороны формируют привычку медитировать
Подобное восприятие, взгляд со стороны на самого себя, имеет ещё и очень ценное практическое применение: вы в целом станете относиться спокойнее ко всему происходящему, больше созерцать, меньше оценивать. Каждый момент жизни станет наполненным, как бы парадоксально это ни звучало, учитывая, что одна из целей практики медитации - это отстранённость от внешних факторов, их отрицание. Но вместе с тем практика осознавания привнесёт смысл в каждый момент.
Перестаньте гоняться за призраками
Вы перестанете гоняться за призрачными моментами удовольствия, потому что из вашей жизни постепенно будет уходить двойственность, или дуальность, восприятия. Ведь отчего человек бежит по жизни в поисках счастья, ловя краткий миг наслаждения? Всё из-за того, что его жизнь разбита на 2 части: «скука будней» и «праздник новых ощущений». Есть 2 категории: пустота жизни, и именно она превалирует у среднестатистического человека (мы назовём это условно «скука»), и то, что придаёт этой жизни смысл (для каждого это индивидуально, но объединено одним - поиском и переживанием новых ощущений). Смысл для себя человек находит в особых событиях, важных мероприятиях, получении статуса в обществе и т. д., но вся остальная его жизнь проходит в ожидании этих моментов счастья, в лучшем случае - в подготовке к ним, т. е., по сути, мы сталкиваемся с непроживанием самой жизни. Всё, что человек делает, заключается в переходе от одного более или менее значимого пункта (события) к другому.
Существует и другой подход, предписывающий жить на «разрыв аорты», «Carpe diem» - так провозглашают его последователи. Но вдумаемся, почему люди выбирают такой образ жизни? Уж не из-за скрытого ли страха не успеть, упустить что-то, не испробовать того или этого, в конце концов из-за боязни, в буквальном смысле интерпретируя фразу «Лови день», что следующий может не наступить?
Это лишь на первый взгляд может показаться, что второй путь отличается от первого; он, вероятно, больше наполнен внешними событиями, которые стимулируют ум и сердце, но внутренней пустоты не избегает и он. Здесь речь не идёт о так называемой пустоте ума, которая и достигается в процессе медитации. Мы говорим о том, что бессмысленность человеческого существования подчас маскируется причудливыми формами, и философия «Carpe diem» - одна из них.
Вместо заключения: практический смысл от практики медитации
Для того чтобы проникнуть в суть вещей, по-настоящему увидеть, что есть что, практики осознанности, среди которых медитации, выполнение осознанного дыхания, использование пранаям, уединение и безмолвие, помогут вам лучше понять себя. Выяснить скрытые эмоциональные проблемы, отключить те эмоциональные привязки и блоки, которые годами вас удерживают от настоящего саморазвития и самореализации - в этом состоит польза для практикующих медитацию.
Медитация – совершенно особенные психо-духовные упражнения, выполняя которые можно не только очистить разум и душу от негатива, но и оздоровить организм в целом. Научиться правилам медитации и ее упражнениям – значит, сделать большой шаг на пути к себе, своим истинным чувствам и желаниям. Как медитировать дома, и какие упражнения лучше всего подойдут для начинающих, а также какие существуют правила медитации – расскажем подробно.
Основные правила
Медитативные упражнения, пожалуй, самый безопасный и доступный каждому способ борьбы с повседневными стрессами и их последствиями – бессонницей, нервозами, раздражительностью, постоянным чувством усталости.
Медитация не только помогает успокоиться, но и эффективна в достижении внутренней гармонии, которая так необходима человеку для того, чтобы чувствовать себя по-настоящему счастливым.
В состоянии подлинного счастья люди могут реализовывать без особых затруднений даже самые сложные задачи, любое желание становится осуществимым и выполнимым. Научиться медитации просто. Достаточно проявить немного интереса, терпения и воли.
Как дома можно научиться медитировать? Логичным первым шагом в обучении медитативным практикам будет полное ознакомление со всеми правилами этого духовно-психологического процесса расслабления и погружения в себя.
Итак, вот основные законы правильной медитации:
- Обязательно выберите себе комфортное и уютное лично для вас место для упражнений;
- Место для медитации должно быть уединенным, тихим и спокойным. Во время практики вас не должны отвлекать посторонние звуки и шумы;
- Вам должно быть комфортно во время всего процесса, поэтому важно правильно подобрать не только место для практик, но и надеть на себя одежду, в которой вы сможете полноценно расслабиться – лучше всего, если это будет что-то свободное и не сдавливающее ваше тело;
- Вы можете для большего отстранения от реальности и погружения в себя, обустроить первые занятия медитацией, как своего рода ритуал – можете медитировать под музыку, зажечь особые ароматические свечи, выключить яркий и отвлекающий свет.
Какой должна быть музыка для занятий медитацией в домашних условиях?
Новички в духовном самопознании ошибочно полагают, что музыка при медитации не столь важна – она больше отвлекает, чем помогает в процессе постижения своего внутреннего мира – заниматься медитацией нужно в абсолютной тишине и покое.
Но на самом деле, все наоборот – именно музыка помогает человеку расслабиться, отстраниться в нужной степени от реальности и начать полноценное погружение в себя. Правда, для этого нужно уметь ее правильно подобрать.
Как и под какую музыку, правильно медитировать дома – каждый решает для себя сам. Важно только понимать, что музыка для медитативных практик подбирается особенная, написанная с соблюдением всех гармонических правил. Мелодия выбирается в зависимости от поставленных задач – для расслабления, для сна, для повышения творческого потенциала или жизненного тонуса в целом.
Совершенно разные композиции выбираются для утренних и вечерних медитаций – одни из них несут необходимый заряд душевной бодрости, другие надежно избавляют от стрессов и тревог прошедшего дня. Есть также мелодии для практик, позволяющие оздоровить организм, оказать на него лечебное воздействие.
В выборе музыки для духовных упражнений важна не только энергетическая составляющая, но и длина композиции – она помогает управлять процессом погружения в себя, а именно корректировать нужную глубину. В некоторых случаях медитативные мелодии можно заменять мантрами.
Что такое мантры и для чего они нужны?
Для чего нужны мантры, и как начать медитировать в условиях дома, с их применением – попробуем разобраться вместе. Термин «мантра » пришел в духовные практики из древнего санскрита и буквально означает – «имя святого ».
Новичкам в духовно-психологических упражнениях мантры призваны помочь освободиться от оков повседневной реальности, которые прочно удерживают наш разум в привычных рамках и мешают выйти за их пределы и начать Путь к себе.
В основе всех существующих мантр лежит особый звук – «ом» . Звук «ом » считается звуком Всевышнего, а мантра, содержащая его в себе – воистину чудодейственной и всесильной.
Существуют четыре основных вида мантр – от подавленного настроения, мантра шепота, мантра-мысль и мантра для письма. Каждый вид носит свое название на санскрите и имеет общее объединяющее наименование – джапа.
Этапы и методы медитации для начинающих
Процесс погружения в себя разделяют на два основных этапа – дхарану и дхьяну. Дхараной называется момент сосредоточения на чем-то незначительном, на какой-то одной несущественной детали. В момент дхараны разум не замкнут еще целиком на себе – мысли свободно текут и могут отвлекаться даже на сторонние измышления. При наступлении этапа дхьяны в сердце и душе медитирующего остается только одна основная мысль, одна главная идея.
Как медитировать дома, с чего начать? Самый простой способ погружения в себя – попробовать сконцентрироваться на собственном дыхании. Эту практику можно назвать самой широко распространенной для начинающих.
Слушайте только свое дыхание, научитесь понимать и проникать в его ритм, и вы увидите, как привычная реальность отступает, освобождая вашу душу и тело от удушающих пут.
Еще один отличный способ внутреннего сосредоточения – концентрироваться на огне, своем отражении или пламени свечи. Установите прямо перед собой большое зеркало или зажженную свечу, расположитесь перед выбранным предметом максимально удобно – вы не должны ощущать ни малейшего дискомфорта во время всего процесса.
Теперь очень важно научиться просто смотреть на предмет, а не думать о нем – вы должны смотреть на свое отражение или на огонь абсолютно безо всяких мыслей, просто отстранено их разглядывать.
Сначала будет сложно, но ежедневные практики по 10-20 минут утром и вечером дадут быстрый и эффективный результат – вы научитесь видеть и не думать и, постигнув процесс созерцательного погружения, сможете продвинуться в практиках на более высокий уровень.
Третий способ обучения медитативной практике заключается в произнесении мантр. Вы должны расположиться в выбранном для упражнений месте и представить себе, что вы уехали далеко от городского шума – в горы, в цветущую равнину, в глухой лес.